மூன்றாவது/ இறுதி டிரைமிஸ்டரில் சாப்பிடகூடிய உணவுகள்:

மூன்றாவது/இறுதி டிரைமிஸ்டரில் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, உங்கள் குழந்தை முழுவதுமாக வளர்ச்சியடைந்து உங்கள் உடல் பிரசவத்துக்கு தயாராகின்றது! இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வது என்பது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த நேரத்தில் உங்கள் குழந்தையின் எடை அதிகரிக்க துவங்குகிறது, மேலும் உங்கள் வயிறு நெஞ்சுப்பகுதி வரை பெரிதாகிறது. இதனால் நீங்கள் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்ள முடியாது. ஆனால் உங்கள் உணவுப்பழக்கத்தில் சமரசம் செய்யக்கூடாது. ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் உங்கள் உணவை சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்து நிதானமாக சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் மூன்று மாதங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ள 2500 கலோரிகளை  ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய மூலப்பொருட்களுடன் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்!

புரதம் :

உங்கள் புரதச்சத்துக்கான தேவை இந்த இறுதியான  ட்ரைமிஸ்டரில் உச்ச அளவாக உள்ளது.  அது உங்கள் குழந்தையின் தசைகள் மற்றும் திசு வளர்ச்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது. மேலும் நீங்கள் பிரசவவலி, குழந்தையை பெற்றெடுத்தல் மற்றும் தாய்ப்பால் ஊட்டல் ஆகியவற்றை எதிர்கொள்ள புரதச்சத்தை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் பருப்பு ஆகிய அனைத்தும் புரதத்தின் சிறந்த வளஆதாரங்கள் ஆகும்.

கால்சியம்:

இந்த கால கட்டத்தில், உங்கள் மொத்த கால்சியத்தின் தேவை நாள் ஒன்றுக்கு 1100 மில்லிகிராம் வரை ஆகும். மேலும் இது உங்கள் குழந்தையின் விரைவான எலும்பு வளர்ச்சிக்கு காரணமாக இருக்கலாம். எனவே மூன்றாவது டிரைமிஸ்டரில் திசு இயற்கையாக வளர 80% கால்சியம் கொடுக்க வேண்டும். ஆகையால் நீங்கள்  கால்சியம் நன்றாக எடுத்து கொள்கறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், காட்டேஜ் சீஸ்  மற்றும் தயிர் ஆகியவை கூடுதல் கால்சியத்தை அளிக்கின்றன.

ஒமேகா -3

உங்கள் அடிப்படை உணவுத் தேவைகள் மட்டுமல்லாமல் உங்கள் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்  தேவைப்படுகிறது.

மீன் மற்றும் ஒமேகா 3 சப்பிலிமென்ட்ஸ் , ஒமேகா-3 கொழுப்புக்களின் சிறந்த வளஆதாரங்களாகும்.

கொழுப்பு சத்து & எண்ணெய்கள்:

இது உங்களுக்கு முழு உணவுகளிலிருந்து வரும் கொழுப்புகள் ஆகும்  (பருப்புகள், விதைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், முட்டை, தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி),

முழு உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் உடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உங்களுக்கு கிடைக்கும்.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்

இவை உங்கள் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது, EFAக்கள் (அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள்) எனப்படும் டொக்கோஸாஹெக்ஸாயனிக் அமிலம், மீன் எண்ணெய் மற்றும் தாய்ப்பாலில் காணப்படுகிறது.

டி.எச்.ஏ ஆனது மூளை, விழித்திரை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டில் ஒரு உயிரியல் பங்கை வகிக்கிறது.

இரும்புச்சத்து:

மற்ற அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளின் மத்தியில், இரும்புச்சத்து குறிப்பாக மூன்றாவது ட்ரைமிஸ்டரின் போது முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இது நஞ்சுக்கொடி உட்பட உடலில் அனைத்து திசுக்களுக்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லத்தேவையான ஆரோக்கியமான இரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்கிறது.

இரும்புச் சத்து உள்ள இறைச்சி மூலங்கள் உடலில் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, இறைச்சி உண்பவர்களைக் காட்டிலும், கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச் சத்து அதிகம் கிடைகாமல் போக வாய்ப்பு உள்ளது. வைட்டமின் சி ஆனது, காய்கறிகளில்  காணப்படும் இரும்புச்சத்தை எடுத்து கொள்ள உதவுகிறது * மலச்சிக்கல் மற்றும் சோர்வை தவிர்க்க கார்போஹைட்ரேட், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளவும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளதால் மற்றும் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. வைட்டமின் ஏ, தாமிரம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் செலினியம் ஆகியவை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முக்கியம்.

மூன்றாவது டிரைமிஸ்டரில்  நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், குழந்தை ஆரோக்கியமாக வளரவும் டயட் முறையை பின்பற்றவும் :

காலை உணவு

காலை 7 மணிக்கு :

. இரவில் ஊற வைத்த பாதாம் 6-7

.1 தேக்கரண்டி ஆளி விதைகள்

.ஒரு டம்ளர் பால் / தேநீர்

காலை 8 மணி

.1 கிண்ணம் பால் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட கஞ்சி

.2 கேழ்வரகு தோசைகள் காய்கறிகளுடன் அல்லது 2 இட்லியுடன் சாம்பார் மற்றும் சட்னி

. 2 பான் கேக்ஸ் பழங்களுடன்

. 2 முழு கோதுமை ரொட்டி தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகாய் துண்டுகள்

. 1 டம்ளர் ஆரஞ்சு பழச்சாறு/இளநீர்

தின்பண்டங்கள்

காலை 11 மணி

.1 கிண்ணம் சத்துள்ள பழம் ஸுமூதி ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் உடன்.

. கேரட் உடன் தயிர் சாலட் ஒரு கிண்ணம்

.1கிண்ணம் முளைக்கட்டிய தானியங்கள்

. 1கிண்ணம் சூப்

. 2 முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் பீன்ஸ்

மதிய உணவு

மதியம் 1 மணி

.1 கிண்ணம் கொண்டைக்கடலை கறி

.ஒரு கிண்ணம் வெந்தய கீரை மற்றும் உரிளைகிழங்கு

.ஒரு கிண்ணம் சாதம்,1 கிண்ணம் சாலட் (பீட்ரூட், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், கேரட்)

அல்லது

மதியம் 1 மணி

.1 கிண்ணம் பீன்ஸ் கறி

.1 கிண்ணம் சுரகாய்கறி

.1 கிண்ணம் சாதம்

.1 கிண்ணம் பச்சைகாய்கறிகள்

தின்பண்டங்கள்

மதியம் 3 மணி

.தேநீர்/ பால் / எலுமிச்சை சாறு

. சப்பாத்தியுடன் பருப்பு கூட்டு

.1 காண்ணம் காய்கறி /சிக்கன் ரொட்டி

மாலை 6 மணி

.1 உள்ளங்கை அளவிற்கு அத்திப்பழம், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் ஆப்ரிகாட் பழம்

.1 குடைமிளகாய் சீஸ் டோஸ்ட்

.1 காக்கிரா + ஒரு கிண்ணம் மாதுளை

இரவு 8 மணி

.1 கிண்ணம் காய்கறி/ சிக்கன் சூப்

இரவு சாப்பாடு

இரவு 8.30 மணி

.1 கிண்ணம் நிறைய காய்கறிகளுடன் சிவப்பு சாஸ் பாஸ்தா /மற்றும் இறைச்சி

.1 முழு கோதுமை கார்லிக் டோஸ்ட்

• 1 கிண்ணம் சோளம், சிகப்பு மிளகாய், வெங்காயம், தக்காளி சாலட்

அல்லது

இரவு 8.30 மணி

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பீட்சா 1 மற்றும் இறைச்சி

• 1 கிண்ணம் சாலட்

இரவு 10 மணி

.ஒரு பழம்

• ஒரு டம்ளர் பால்

நட்ஸ்/பேரீச்சம்பழங்கள்

உங்கள் உணவில் நீங்கள் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெயை கவனியுங்கள். இவற்றை அதிகப்படியாக எடுத்துக் கொள்வது உடல் எடையை விரைவில் அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

Notes: கர்ப்பகாலத்திற்காக மேலே உள்ள உணவு திட்டம் ஒரு பொதுவான மாதிரி விளக்கப்படம் ஆகும். இது அனைவருக்கும் அவசியமாக இருக்கலாம் அல்லது அவசியமில்லாமலும் இருக்கலாம். உங்கள் தேவைகளையும் வாழ்க்கை முறையையும் மதிக்கும் ஒரு உணவு திட்டம் ஒன்றை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும் வகையில் உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் அல்லது ஒரு தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்புகொள்ளவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனையுடன் மட்டுமே துணை உணவுகளை எடுத்துக்  கொள்ளுங்கள்

#babychakratamil