தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம் மேலும் கர்ப்பத்தின்போது இரத்த பரிசோதனைகள் செய்வது அதற்கான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

நீங்கள் “நல்லசெய்தியை” கண்டறியும்போதுஉங்கள்மனதில்அநேகமாகஎழும்முதல்விஷயம், சரியாகசாப்பிடுவதுஎப்படிஎன்பதுதான்.கர்ப்பகாலத்தில்என்னசாப்பிடவேண்டும்என்றுஒவ்வொருவரும்உங்களுக்கு சொன்னாலும்கூட,எந்தஅளவுக்குசாப்பிடவேண்டும், எப்போதுசாப்பிடுவதுஎன்றுயாரும்சொல்லமாட்டார்கள்!  இன்றுஅரிதாகஇல்லாதஊட்டச்சத்துகுறைபாடுகளுக்கெதிராகஉங்களுக்கும்உங்கள்குழந்தைக்கும்பாதுகாப்புஅளிக்க சமநிலைஊட்டசத்துஉகந்ததாகும்..

சரி, உங்கள்கர்ப்பமுதல்முப்பருவகாலத்தில்ஊட்டச்சத்துஉட்கொள்ளுதலைஉகந்ததாக்கும்ஒருவிரிவானகையேடுஇங்கேஉள்ளது.

உகந்தஊட்டச்சத்துஎன்றால்என்ன?

சரியானஊட்டச்சத்துஎன்பதுஉணவின்அளவைஅதிகரிப்பதில்லைஎன்றுநீங்கள்அறிவதுமுக்கியமாகும்.

உகந்தஊட்டச்சத்துஎன்பது,  குறைந்தசிக்கல்களையும், ஆரோக்கியமானகுழந்தையையும்கொண்டஆரோக்கியமானகர்ப்பத்தைஉறுதிப்படுத்தும்பல்வேறுசத்தானஉணவுஎன்றுபொருள்படும்.

கர்ப்பகாலத்தில்உகந்தஊட்டச்சத்தின்ஆதரவுதேவைப்படுகிறது:

*நஞ்சுக்கொடியின்வளர்ச்சி

*இரத்தஅளவு

*அதிகபட்சஇதயதுடிப்பு (உங்கள்இதயம்உங்கள்குழந்தைக்குதூயரத்தத்தைவழங்குகிறது, நீங்கள்பார்க்க.:-))

*உடலில்உள்ளதிரவங்களின்அளவுஅதிகரிப்பு

*ஹார்மோன்மாற்றங்கள்

*தாய்ப்பால்கொடுப்பதற்கானஏற்பாட்டில்மார்பகங்களில்ஏற்படும்மாற்றங்கள்

*நுரையீரல், சிறுநீரகம், சிறுநீர்மற்றும்இனப்பெருக்கசெயல்பாடுகளில்மாற்றம்.

இப்போதுஉங்களுக்குமுக்கியமானதாககருதப்படும்ஊட்டச்சத்துகள்பற்றியபட்டியல்இங்கே:

B தொகுதிஊட்டச்சத்துஃபோலேட் (ஃபோலிக்அமிலம்)

கருத்தரித்தநாள்முதல்ஃபோலிக்அமிலம்மூலம்தினமும்சுமார் 400 mcg B தொகுதிஊட்டச்சத்துஃபோலேட்உட்கொள்ளவேண்டும்.

கர்ப்பகாலத்தின்முதல்ஆறுவாரங்களில்உங்கள்குழந்தையின்நரம்புமண்டலத்தின்வளர்ச்சிக்குஇந்தஊட்டச்சத்துதேவைப்படுகிறது. ஸ்பைனாபிஃபிடாபோன்றபிறப்புகுறைபாடுகளைதவிர்க்க, முதல்டிரைமிஸ்டெர்முழுவதும்ஃபோலிக்அமிலசத்துமருந்துகள்எடுத்துக்கொள்ளப்படவேண்டும்.

போலிக்அமிலம்நிறைந்தஉணவுவகைகள்:

போலிக்அமிலம்இயற்கைவளங்களானவெள்ளைபூசணி (கோடா), கொண்டைக்கடைப்பொடி (சோல்சனா), பச்சைப்பட்டாணி, கீரைகள், மேத்தி, சாவ்லிஇலைகள், வெந்தயம் (சுவா/ஷேபு), முள்ளங்கி (மோலி) இலைகள், கடுகுகீரைகள், வெண்ணெய், சாத்துக்குடி, ஆரஞ்சுமற்றும்பருப்புகள்போன்றபச்சைநிறக்காய்கறிகளில்உள்ளன.

கால்சியம்மற்றும்வைட்டமின்D

உங்கள்குழந்தையின்எலும்புஅமைப்புமற்றும்பற்கள்வளர்ச்சிக்குகால்சியம்முக்கியமானதுஎன்பதைநாம்ஏற்கனவேஅறிவோம்.ஆனால், இதுநரம்புமற்றும்தசைசெயல்பாட்டைஒழுங்குபடுத்தவும், இரும்புச்சத்தைஉறிஞ்சவும்மிகவும்முக்கியமானதாகும்.எனவேமுதல்முப்பருவதில்  500 முதல் 800 மிகிகால்சியம்மற்றும் 5 மிகிவைட்டமின்E தினமும்தேவைப்படுகிறது.

கால்சியம்மற்றும்வைட்டமின்Dநிறைந்தஉணவுகள்

கால்சியம்முக்கியமாகதயிர், பால், பாற்கட்டி, பன்னீர், மோர்போன்றபால்உற்பத்தியில்காணப்படுகிறது.

புரதங்கள்:

புரதங்கள்நம்உடல்களின்கட்டுமானதொகுதிகள், எனவேஅவைகள்உங்கள்கர்ப்பகாலம்முழுவதும் தேவைப்படுகிறது.

புரதம்நிறைந்தஉணவுவகைகள்

கொழுப்பில்லாதஇறைச்சி, கடலை,விதைகள், முட்டைகள், மீன், கடல்உணவு, பாற்கட்டி , வறுத்தவேர்க்கடலை, பயறுமற்றும்காராமணிஆகியவைபுரதங்களின்மூலங்களாகும்.

இரும்புச்சத்து

இந்தியபெண்களுக்குபெரும்பாலும்முறையற்றஉணவுப்பழக்கம்அல்லதுமாதவிடாயின்போதுஇரத்தம்குறைதல்போன்றகாரணங்களால்இரத்தசோகைஏற்படுகிறது. கர்ப்பத்தைத்திட்டமிடும்போது, உங்கள்இரும்புச்சத்துஅளவைஏற்றவேண்டும்மற்றும்கருத்தரிக்கும்போதுசத்தானஉணவினைஎடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்.

இரும்புச்சத்துநிறைந்தஉணவுகள்

வளமிக்க ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, திராட்சைமற்றும்கொடிமுந்திரி, பீன்ஸ், கீரை, முள்ளங்கிஇலை, வறண்டஇலைகள், புதினாஇலைகள், பீட்ரூட், பூசணி, இனிப்புஉருளைக்கிழங்கு, மாதுளைபோன்றவற்றில்இரும்புச்சத்துஅதிகம்நிறைந்துள்ளது.

நீங்கள்விரும்பும்உணவுகள்:

பழங்கள்:

பழங்களில்வைட்டமின்கள்ஏமற்றும்சி, பொட்டாசியம்மற்றும்நார்ச்சத்துபோன்றவளமானசத்துக்கள்நிறைந்துள்ளது. ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், முலாம்பழம், பெர்ரிபோன்றபழங்களின்இரண்டுமுதல்மூன்றுபரிவகைகள்உங்களுக்குபரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காய்கறிகள்:

காய்கறிகளில்வைட்டமின்கள்ஏமற்றும்சி, ஃபோலேட்மற்றும்தாதுஉப்புகள், இரும்புமற்றும்மெக்னீசியம்போன்றவைஅடங்கியுள்ளன.

இவைகொழுப்பில்குறைவாகவும், நார்ச்சத்துஅடங்கியதாகவும்இருப்பதால், இவைமலச்சிக்கலைத்தணிக்கஉதவுகின்றன.

ரொட்டி, தானியங்கள், நெல்மற்றும்பாஸ்தாக்கள்:

வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள்மற்றும்நார்ச்சத்துக்கள்போன்றபிறஊட்டச்சத்துகள்கொண்டசிக்கலானகார்போஹைட்ரேட்டுகளைஇந்ததொகுதிவழங்குகிறது. அவைஆற்றலின்முக்கியஆதாரம்ஆகும். கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகுபோன்றசிறுதானியங்கள்அனைத்தையும்உணவில்சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள்மற்றும்இனிப்புவகைகள்: கொழுப்பு, எண்ணெய், இனிப்புவகைகளைமிகக்குறைவாகவேபயன்படுத்துங்கள். எனினும், பசுவின்பாலில்இருந்துதயாரிக்கப்பட்டதூயநெய்யின் (1-2 தேக்கரண்டி) சிறியஅளவிலானநுகர்வுகர்ப்பகாலத்தில்நன்மைபயக்கும்.

கீழேகொடுக்கப்பட்டுள்ளஇந்தமாதிரிஉணவுத்திட்டம்உங்கள்முதல்முப்பருவத்தைதொடங்குவதற்குஉதவியாகஇருக்கும்:

காலைஉணவு

காலை 7 மணிக்கு

• 6-7 பாதாம்இரவில்ஊறவைத்தல்

2 பேரீச்சை

ஒருஉலர்ரொட்டி / ரஸ்க்கொண்டஒருகப்பால்

காலை 8 மணி

• தோல்அல்லதுஉலர்ந்தபழங்களுடன் 1 கிண்ணம்கஞ்சி/கேரட், பட்டாணிமற்றும்தக்காளிகலந்தசோளஉப்புமா

2 வெந்தயம்தெப்லா / 2 பருப்புசில்லா

• 2 தோசை/2-3 இட்லிகள்/1 முட்டைஅடை

2 முழுகோதுமைரொட்டி

பசுமையானஆரஞ்சு / மொஸம்பிசாறு / தேங்காய்தண்ணீர்

தின்பண்டங்கள்

9 மணி

ஒருபழம்

ஒருகிண்ணம்வெண்தயிர்

பழம்மிருதுவாக்கிகள்

மதியஉணவு

• 2 சப்பாத்தி /  1 தேக்கரண்டிநெய்சேர்த்துபுல்காஸ்
• 1 கிண்ணம்பருப்பு/மீன்/சிக்கன்கறி/காதி

1 கிண்ணம்பிண்டி/பாலக்பனீர்/கவர்/டென்லி

1 சிறியகிண்ணம்சாதம்/வெஜ்புலாவ்

1 கிண்ணம்பச்சைகாய்கறிகள் (தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், கேரட்)

தின்பண்டங்கள்

மதியம் 3 மணி

தேநீர்

மோர்

சுடப்பட்டசாண்ட்விச்

வாழைப்பழரொட்டித்துண்டு

சிறிதுவெல்லத்துடன்வறுத்தகடலை

மாலை  6 மணி

1 கிண்ணம்தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், முளைப்பாரி, சிறியகிண்ணத்தில்உலர்பழங்கள் – திராட்சை, சக்கரைபாதாமி, அத்தி

1 கம்புகாத்ரா + 1 கிண்ணம்மாதுளை

இரவு 8 மணி

வெஜ் /சிக்கன்ரசம்

இரவுஉணவு

இரவு 8:30 மணி

1 -2 சோளம்/1 தேக்கரண்டிநெய்கலந்தகம்புபாக்ரி /சிறியகிண்ணம்சாதம்

வெந்தயம்ஆலோ/காய்கறிகலவை

• 1 கிண்ணம்பருப்பு / மீன் / கோழிகறி

பீட்ரூட்பச்சடி

இரவு 10 மணி

ஒருபழம்

• ஒருகுவளைபால்

சிலநட்ஸ் வகைகள் / பேரீச்சைகள்

கர்ப்பதிற்கானமேற்கூறியஉணவுத்திட்டம்ஒருபொதுவானமாதிரிவிளக்கப்படம்ஆகும். இந்த உணவு திட்டமானது அனைவருக்கும்பொருந்தவேண்டும்என்றஅவசியம்இல்லை.உங்கள்தேவைகள்மற்றும்வாழ்க்கைமுறைக்குஏற்றஉணவுத்திட்டத்தைஉருவாக்கஉங்கள்மகப்பேறுநிபுணர்அல்லதுதகுதிவாய்ந்தஊட்டச்சத்துநிபுணரைகலந்தாலோசிக்கவும். மேலும்உங்கள்மருத்துவரிடம்கலந்தாலோசித்துமட்டுமேஉணவுத்திட்டம்தீட்டிமேற்கொள்ளவேண்டும்.