गर्भवती महिलाओं को करनी चाहिए ये 5 सिंपल लेकिन असरदार एक्सरसाइज़

प्रेगनेंसी के दौरान किसी भी तरह का व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें। डॉक्टर के क्लीन-चिट देने के बाद ही आप कोई एक्सर्साइज़ शुरू कर सकती हैं। शुरुआत में इस तरह की कसरत करें, ताकि आपकी डिलीवरी आसान हो:

1.  स्क्वॉट (Squat)

ये कसरत प्रेगनेंसी में इसलिए ज़रूरी है, क्योंकि इस दौरान शरीर का भार खिसकता है और आप थोड़ी असहज हो सकती हैं। इसके लिए किसी मज़बूत फ़र्नीचर या दीवार का सहारा लें। पाँव चौड़े करें, पंजे बाहर की तरफ़ फैलाएं। कमर सीधी होनी चाहिए। अब तब तक स्क्वॉट पोज़ीशन में रहें, जब तक आपकी जांघें ज़मीन से समानांतर दूरी पर न हों। आपके घुटने, पैर की उँगलियों के साथ एक लाइन में हों। इसकी शुरुआत 12-14 स्क्वॉट्स से करें और स्टैमिना बढ़ने के साथ सेट बढ़ा दें।

2. लेग रेज़

पीठ के बल सीधे हो कर लेटें। घुटने के नीचे का हिस्सा मोड़ें। ऊपरी हिस्सा सीधा रखें। अब 90 डिग्री का एंगल बनाते हुए पैर उठाएँ। दाएँ-बाएँ तरफ़, 12-16 बार एक-एक सेट मारें।

3. बटरफ़्लाई आसन
इस मुद्रा में बैठें कि आपके पैरों के तलवे आपस में मिलें। अब अपने पैरों को पेट की के निचले हिस्से की तरफ़ खींचे। आपको जाँघों के अंदरूनी हिस्सों में हल्का दर्द महसूस होगा। अपने तलवे पर हाथ रखते हुए, अपने घुटनों सहित अपनी जाँघों को तितली की तरह उठाएँ। ऐसा बार-बार करें।

4. Kegel’s एक्सरसाइज़

पद्मासन में बैठें। अब अपनी योनि को अंदर की तरफ़ खींचने का प्रयास करें। ध्यान रहे, आपको न ही अपनी साँस रोकनी है, न ही अपने पेट की मांपेशियों को टाइट करना है। 3 तक गिनती करें और इसी रोक कर रखें, फिर छोड़ दें। दिन में कम से कम 50 से 75 दफ़े ऐसा करें।

5. गहरी साँसें

आरामदायक पोज़ीशन या पद्मासन में बैठें।  धीरे-धीरे गहरी साँस लें, साँसें लेते समय ये पेट के निचले हिस्से तक जानी चाहिए। अब छोड़ दें. ऐसा कम से कम 30-40 बार करें। इससे आपके फेफड़ों की ताकत और पेट की मसल्स मज़बूत होंगी।

#hindi #garbhavastha