प्रेगनेंसी ओर आहार: क्या और कितना खाएं?

प्रेगनेंसी होने पर क्या और कितना खाना है हम में से बहुत लोगों को कंफ़्यूज़ कर देता है लेकिन स्वास्थ को ध्यान में रखते हुए कुछ चीज़ों में बदलाव लाने से हम पौष्टिक आहार ले सकते हैं.

मां बनने का सुख हर औरत की ज़िंदगी का सबसे ख़ूबसूरत एहसास होता है. सब कुछ अच्छे से हो इसके लिए ज़रूरी है कि प्रेगनेंसी के दौरान सही पोषक तत्व लेना चाहिए. अपने खान-पान में छोटे-मोटे बदलाव लाने से मुमकिन है. आइये इस RDA यानी रिकमंडेड डाइटरी अलौवंस पर एक नज़र डालें.

प्रेगनेंसी डाइट प्लान

प्रेगनेंसी के दौरान रोज़ की डाइट में 350 कैलरीज़ बढ़ाना फ़ायदेमंद है. ये ज़रूरी नहीं कि आप दो लोगों के हिसाब से अपना डाइट प्लान करें क्योंकि आपके अंदर एक छोटा सा शिशु भी है.

अलग-अलग पोषक तत्व RDA के  अंदर कितनी मात्रा में लेना चाहिए, ये टेबल आपको समझायेगा:

प्रोटीन्स 75-100 ग्राम्स

फ़ैंट्स 30 ग्राम्स

आइरन 35 mg

कैल्शियम 1200 mg

विटमिन C 85 mg

फ़ॉलिक एसिड 600-800 माइक्रो ग्राम्स

मैक्रो पोषक तत्व: कार्बोहाइड्रेट्स,  प्रोटीन्स और फ़ैट्स

कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन्स और फ़ैट्स ऐसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो हमें ऊर्जा या कैलरीज़ प्रदान करते हैं.

कार्बोहाइड्रेट्स आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं. अनाज, ब्रेड, सब्ज़ियां और दाल में ज़्यादा मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स पाए जाते हैं. अनाज और सब्ज़ियों में फ़ाइबर भी होता है. जंक फ़ुड और मीठे से बचते हुए, पूरे दिन कम से कम 6 से 11 सर्विंग्स में कार्बोहाइड्रेट्स लेना चाहिए.

फलिया, तोफ़ु पनीर और चीज़ प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं. इन में विटमिन बी और आइरन भी पाया जाता है. पूरे दिन में प्रोटीन कम से कम 3 बार लेना चाहिए.

फ़ैट्स के लिए आप तेल, दोष और नट्स का इस्तेमाल कर सकती हैं. इन में कैल्शियम जैसे ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स भी होते हैं. लेकिन फ़ैट से वज़न भी बढ़ता है, इसलिए उसका सेवन हमें RDA के अनुसार ही उचित मात्रा में करना चाहिए.

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स: विटमिंस और मिनरल्स

फल और सब्ज़ियों में प्रयाप्त मात्रा में विटमिंस, मिनरल्स और फ़ाइबर होते हैं. हर दिन फलों की कम से कम 3 सर्विंग्स और सब्ज़ियों की कम से कम 4 सर्विंग्स लेना फ़ायदेमंद है.

प्रेगनेंसी के दौरान कैल्शियम और आइरन सबसे ज़रूरी होता है. हरी पत्तेदार सब्ज़ियों से आइरन और डेरी प्रोडक्ट्स कैल्शियम के लिए सबसे अच्छे होते हैं. रोज़ाना डेरी प्रोडक्ट्स को 4 बार तो लेना चाहिए.

प्रेगनेंसी के दौरान अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अच्छी तरह खाना सबसे महत्वपूर्ण है. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही पोषण मिल रहा है, अपने गाइनाकॉलोजिस्ट या न्यूट्रिशनिस्ट के साथ अपनी प्रेगनेंसी डाइट पर चर्चा ज़रूर करें. गेस्टेशनल डाइबिटीज़ या बढ़े हुए ब्लड प्रेशर जैसी  परिस्थितियों में डाइट बदलने से पहले किसी भी कॉम्प्लिकेशन से बचने के लिए, डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें.

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