गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में क्या है आपके लिए पौष्टिक आहार?

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गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में क्या है आपके लिए पौष्टिक आहार?

पहले तिमाही की तुलना में दूसरी तिमाही अक्सर हलकी होती है। डरावनी मॉर्निंग सिकनेस इस समय तक खत्म हो जाती है और सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आप को फिर से भूखे लगने लगती है! खाद्य पदार्थ के लिए अब और कल्पित रूप से आपको लालसा हो सकती है। आखिरकार, यह तब होता है जब आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं में वृद्धि होती है और आपको कम से कम 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है! अपने वजन के आधार पर, आप दूसरे और तीसरे त्रेमासिक के दौरान प्रति माह लगभग 2 किलो बढ़ोतरी कर सकती हैं।

यहां बताया गया है कि आप दूसरी तिमाही (सप्ताह 13-24) के दौरान अपनी प्रमुख पोषण संबंधी आवश्यकताओं को कैसे पूरा कर सकती हैं:



प्रोटीन: दूसरी तिमाही में आपका शरीर अधिक प्रोटीन की मांग शुरू करता है, क्योंकि आपके बच्चे की वृद्धि तेजी से होने लगती है!

प्रोटीन के कुछ अच्छे प्राकृतिक स्रोत हैं: चिकन, मछली, अंडे और सूखे मेवे। आपके वजन के आधार पर, औसत प्रोटीन आवश्यकता प्रति दिन 40 ग्राम से 70 ग्राम के बीच भिन्न होनी चाहिए। एक दिन में प्रोटीन के दो से तीन सर्विंग्स पर्याप्त होने चाहिए। दही का एक कटोरा, हथेली के आकार का चिकन या पनीर का टुकड़ा, दूध का गिलास, गाढ़ी दाल का एक कटोरा / एक अंडे का आमलेट, 7- 8 काजू और बादाम लगभग 70 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।



फोलिक एसिड:

फोलिक एसिड आपके लिए एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और आप इसे इन सब से प्राप्त करेंगे - हरी मटर, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे पालक, मूली के पत्ते, सरसों के साग, एवोकैडो, मीठे नींबू, संतरे, खरबूजे, टमाटर और सूखे मेवे ।



कैल्शियम और विटामिन डी:

पूरी गर्भावस्था में कैल्शियम आपके लिए महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करता है कि आपका बच्चा एक मजबूत हड्डी की संरचना विकसित करता है! गर्भावस्था के दौरान अपर्याप्त कैल्शियम आपकी हड्डियों से खनिजों को कमजोर छोड़ देता है और टूटने के लिए अधिक संवेदनशील कर देता है (यहां तक ​​कि बाद में जीवन में कभी भी)।


कैल्शियम और फॉस्फेट के अवशोषण के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है। इसलिए इसकी कमी से आपके बच्चे को दोनों पर्याप्त मात्रा में नही मिलेंगे! विटामिन डी के अच्छे स्रोत अंडे, तैलीय मछली और लाल मांस हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपका डॉक्टर आपको विटामिन डी की खुराक दे सकता है। इस तिमाही में, आपको कैल्शियम के 700 से 800 मिलीग्राम और 10 मिलीग्राम विटामिन डी की आवश्यकता होती है।



ओमेगा 3 तेल: ओमेगा 3 तेल आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं और दूसरे त्रैमासिक में आपको इसकी आवश्यकता होती है। पर्याप्त ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए आहार: सरसों के तेल, उरद दाल, ठंड में दबाया गया फ्लेक्ससीड तेल, मछली के तेल, चिया के बीज, अखरोट, मछली की रोइ (अंडे), समुद्री भोजन और सोयाबीन से ओमेगा 3 फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा मिलती है। सब्ज़ियों के बीच आप फूलगोभी, ब्रोकोली, पालक, हर्ब्स और मसालों जैसे लौंग, अजवायन के हरे पत्ते चुन सकती है जो इन ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं!



विटामिन सी: विटामिन सी आपके बच्चे के उपास्थि, मांसपेशी को हड्‌डी से जोड़ने वाली नसें, हड्डियों और त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है।

विटामिन सी के अच्छे खाद्य स्रोतों में खट्टे फल (संतरे, अंगूर, नींबू), गहरे रंग के फल और सब्जियां (कीवी, जामुन, अमरूद, कैंटलूप, अनानस, कद्दू, स्क्वैश) और गहरे हरे रंग की सब्जियाँ (पालक, घंटी मिर्च, ब्रोकोली) हैं।

 


मैग्नीशियम: मैग्नीशियम आपकी ऐंठन को कम करने में मदद करता है और आपके बच्चे की हड्डियों को मजबूत करता है।

मैग्नीशियम के अच्छे भोजन स्रोत हैं; गेहूं की चोटी, ब्रान फ्लेक्स, दलिया। यहां तक ​​कि केले, किशमिश, एवोकैडो, बादाम, काजू, सूखे मेवे, बीन्स (चौली, राजमा), बीज और फलियां जैसे कद्दू, सूरजमुखी।



लोह: लोह एनीमिया एवं संक्रमण को रोकने में मदद करता है, आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करता है और उसे बाद में पर्याप्त स्टोर बनाने की अनुमति देता है।

लोह के अच्छे भोजन स्रोतों में शामिल हैं - चिकन, मछली, अच्छी तरह से पके हुए अंडे। शाकाहारी स्रोत दालें, फलियां, सूखे मेवे हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां, मल्टीग्रेन ब्रेड और अनाज कभी भी बुरा विचार नहीं होते हैं!

युक्ति: बेहतर लौह अवशोषण के लिए, अपने भोजन के बाद विटामिन सी समृद्ध फल / सब्ज़ियां खाएं और लौह युक्त भोजन सेे 1 घंटे पहले चाय से बचें।

शुरू करने में आपकी सहायता के लिए, यहान आपके दूसरे तिमाही के लिए एक नमूना आहार योजना दी गई है:




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सुबह का नाश्ता


7 बजे


  • 6-7 बादाम रात भर भिगोये हुए
  • 1 बड़ा चम्मच फ्लैक्ससीडस
  • एक कप दूध / चाय

8 बजे


  • गाजर, मटर और टमाटर के साथ 1 कटोरा पोहा
  • 2 भरवां पराठे/ 2 बेसन के चीले सब्ज़ियों के साथ
  • 1 वेज सैंडविच / 1 अंडे की भुजिया सब्ज़ियों के साथ
  • 2 पूरे गेहूं से बने टोस्ट
  • ताजा अनार / नारंगी का रस / नारियल का पानी

नाश्ता


11 बजे


  • फलों का एक कटोरा 2 अखरोट, 2 पिस्ता और 2 काजू के साथ
  • घिसे हुए चुकंदर के साथ दही का एक कटोरा
  • अंकुरित के साथ वेज सलाद मिला हुआ
  • 1 कटोरा सूप
  • 1 ग्लास छाछ/मठ्ठा

दोपहर का खाना


विकल्प 1
1 बजे


  • 1 बड़ा चम्मच पनीर के साथ टमाटर सॉस में सब्ज़ियों के साथ गेहूं पास्ता
  • 1 कटोरा वेज सूप / चिकन सूप
  • फ्रांसीसी सेम / ब्रोकोली फ्राई 1 कटोरा
  • 1 कटोरा सलाद (अंकुरित, टमाटर, ककड़ी, गाजर)

विकल्प 2
1 बज


  • 1 कटोरा पाव भाजी -गेहूं से बने 2 पाव के साथ
  • 1 छोटा कटोरा वेज पुलाओ
  • 1 कटोरा सलाद

शाम का नाश्ता


3 बजे


  • चाय
  • दूध
  • ककड़ी गाजर के साथ 1 छोटा कटोरा हमस
  • भुना हुआ चना गुड़ के छोटे टुकड़े के साथ

देर शाम का नाश्ता


6 बजे


  • हरी प्याज, ककड़ी के साथ मिश्रित पानी-रहित दही से बना 1 सैंडविच
  • फल के 1 बाउल + 1 मेथी खरा +2 खजूर

8 बजे


  • वेज / चिकन सूप

रात का खाना


विकल्प 1

8:30 बजे


  • 2 भरवा पराठे 1 चम्मच घी के साथ
  • 1 कटोरा पनीर / मछली / चिकन पैन फ्राई
  • 1 कटोरा छोले और सलाद
  • 1 गिलास लस्सी

विकल्प 2

8:30 बजे


  • 1 कटोरा ब्राउन चावल
  • 1 कटोरा दाल
  • 1 कटोरा मिश्रण सब्ज़िया
  • 1 कटोरा सलाद

10 बजे


  • एक फल
  • एक गिलास दूध
    कुछ सूखे मेवे / खजूर

 

ध्यान दें कि गर्भावस्था के लिए उपर्युक्त आहार योजना एक सामान्य नमूना चार्ट है। यह हर किसी के अनुरूप नहीं हो सकता है। कृपया अपनी स्त्री रोग विशेषज्ञ या योग्य पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें ताकि आप अपनी आवश्यकताओं और जीवनशैली के लिए उपयुक्त आहार योजना तैयार कर सकें। यदि आवश्यक हो, तो पूरक लें, लेकिन केवल अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद!

 

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