गर्भावस्था की आखिरी तिमाही में क्या है आपके लिए पौष्टिक आहार?

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गर्भावस्था की आखिरी तिमाही में क्या है आपके लिए पौष्टिक आहार?

जैसे ही आप तीसरे और अंतिम तिमाही में जाती हैं, आपका बच्चा पूर्ण अवधि तक पहुंच जाता है और आपका शरीर प्रसव के लिए तैयार हो जाता है! कहने की जरूरत नहीं है, इस समय आपका पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। यह तब भी होता है जब आपके बच्चे को अपना अधिकांश वजन प्राप्त होता है, जिससे आपके पेट को उसके झुकाव तक फैलाया जाता है। यह आपको ज़्यादा भोजन खाने से रोक सकता है लेकिन अपने आहार से समझौता नहीं करना चाहिए। अपने भोजन को छोटे भागों में विभाजित करें और हर 3 घंटों में कुछ ज़रूर खाएं। सुनिश्चित करें कि आप तीसरी तिमाही के लिए इन प्रमुख पोषक तत्वों के साथ एक दिन में 2500 कैलोरी प्राप्त करती हैं!

 

प्रोटीन

आपकी प्रोटीन की आवश्यकता अंतिम तिमाही में अपनी शिखर पर है - यह आपके बच्चे की मांसपेशियों और ऊतक के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। साथ ही आपको प्रसव और स्तनपान के लिए प्रोटीन की अपनी खुद की हिस्सेदारी की आवश्यकता है। मांस, चिकन, मछली और सूखे मेवे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं

 

कैल्शियम

इस स्तर पर, आपके कुल कैल्शियम की आवश्यकता 1100 मिलीग्राम / दिन तक पहुंच जाती है और आप इसका कारण है आपके बच्चे की हड्डी का तेजी से होता हुआ विकास। भ्रूण में 80% तक कैल्शियम अवशोषण तीसरे तिमाही के दौरान होता है तो सुनिश्चित करें कि आप अपने कैल्शियम सेवन को कम नही करती हैं! कम वसा वाले दूध, कॉटेज पनीर और दही अतिरिक्त कैल्शियम प्रदान करते हैं।

 

ओमेगा 3 फैटी एसिड
आपकी मूल आहार आवश्यकताओं के अलावा आपको अपने बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड और कोलिन की भी आवश्यकता है।
मछली और ओमेगा 3 सप्लीमेंट्स  ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं।

 

वसा और तेल
यह तब होता है जब आपको वसा की आवश्यकता होती है जो पूर्ण खाद्य पदार्थों (जैसे सूखे मेवे, बीज, एवोकैडो, जैतून का तेल, अंडे, दही और पनीर) से आती है, पैक किए गए खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा अधिक होती है।
पूर्ण खाद्य पदार्थ स्वस्थ वसा के साथ विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करते हैं।

 

आवश्यक फैटी एसिड
आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण ईएफए (आवश्यक फैटी एसिड) हैं, जिसे डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) भी कहा जाता है, मछली, मछली के तेल और स्तन के दूध में पाया जाता है।
डीएचए मस्तिष्क, रेटिना और तंत्रिका तंत्र की संरचना और कार्य में जैविक भूमिका निभाता है।

 

लोह

 

अन्य सभी पोषक तत्वों में, आयरन त्रेमासिक 3 में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह प्लेसेंटा सहित शरीर में सभी ऊतकों को ऑक्सीजन ले जाने के लिए स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को प्रेरित करता है।
लोह के मांस स्रोत शरीर द्वारा अच्छी तरह अवशोषित होते हैं। मांस खाने वालों की तुलना में गर्भावस्था में लोह की कमी के लिए शाकाहारियों को अधिक जोखिम होता है। विटामिन सी सब्जियों के स्रोतों में पाए गए लोह के अवशोषण को बढ़ाता है।

*कब्ज और थकान से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में समृद्ध आहार बनाए रखें। ये पोषक तत्व वसा में कम होते हैं और वजन बढ़ोतरी को नियंत्रित करते हैं। गर्भवती महिला के लिए विटामिन ए, तांबे, जस्ता और बी विटामिन, विटामिन सी, विटामिन ई और सेलेनियम भी महत्वपूर्ण हैं जब वह प्रसव के करीब आती है।

 

तीसरे तिमाही में स्वस्थ रहने के लिए यहां एक नमूना आहार है:

 

नाश्ता

7 बजे

  • 6-7 बादाम रात भर भिगोये हुए
  • 1 चम्मच फ्लैक्ससीडस
  • 1 कप दूध/ चाय

8 बजे


  • दूध और सूखे मेवे के साथ 1 कटोरा दलिया
  • 2 रागी डोसा सब्जियों के साथ/ 2 इडली चटनी और सांभर के साथ
  • फल के साथ 2 पेनकेक्स
  • टमाटर और ककड़ी स्लाइस के साथ 2 गेहू-टोस्ट
  • 1 ग्लास ताजा नारंगी का रस / नारियल का पानी

नाश्ता

11 बजे


  • सूखे मेवे की 1 मुट्ठी के साथ 1 ग्लास फल स्मूदी
  • गाजर के साथ दही का एक कटोरा
  • अंकुरित भेल का एक कटोरा
  • 1 कटोरा सूप
  • सेम के साथ 1 गेहूं-टोस्ट

दोपहर का खाना

विकल्प 1

1 बजे


  • 1 कटोरा चना करी
    1 कटोरा मेथी अलू
    1 कटोरा चावल
    1 कटोरा सलाद (चुकंदर, टमाटर, ककड़ी, गाजर)

वविकल्प 2

1 बजे

  • 1 कटोरा राजमा करी
    1 कटोरा लौकी की सब्ज़ी
    1 कटोरा चावल
    1 कटोरा सलाद

शाम का नाश्ता

3 बजे

  • चाय
  • दूध/ निम्बू पानी
  • 1 पालक परांठा दही के साथ
  • 1 सिका हुआ वेज/ चिकन सैंडविच

नाश्ता

6 बजे

  • अंजीर, खजूर और खुबानी के 1 मुट्ठी भर
  • 1 कैप्सिकम पनीर टोस्ट
  • 1 खखरा + अनार का एक कटोरा

8 बजे

  • वेज / चिकन सूप

रात का खाना

विकल्प 1

8.30 बजे

  • 1 bowl red sauce pasta with lots of veggies /and meat
  • 1 whole wheat garlic toast
  • 1 bowl corn,capsicum, onion,tomato salad
  • बहुत सारी सब्ज़ियां / और मांस के साथ 1 कटोरा लाल सॉस पास्ता
  • 1 गेंहू-लहसुन टोस्ट
  • 1 कटोरा मकई, कैप्सिकम, प्याज, टमाटर सलाद

विकल्प 2

8.30 बजे

  • सब्ज़ी / और मांस के साथ घर का बना 1 पिज्जा
  • 1 कटोरा सलाद

10 बजे

  • 1 फल
  • 1 गिलास दूध
  • कुछ सूखे मेवे / खजूर

 

अपने आहार में चीनी, नमक और तेल देखें। यह अधिक तेजी  से वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करेंगे।

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