क्या आपको श्रोणि की मांसपेशियों (पेल्विक मसल्स )की ताकत और लचीलेपन की चिंता होती है?

बच्चे के जन्म के लिए  कुछ इस तरह तैयार होना “तैयार, सेट, धकेलें !”  माताओं के लिए एक चिंताजनक कार्य है, ज्यादातर माताओं को अपनी श्रोणि की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन की भी चिंता होती है। खैर, गर्भावस्था के दौरान एक मज़बूत श्रोणि को प्राप्त करना न तो मुश्किल है और न ही असंभव है।

गर्भावस्था के दौरान श्रोणि का क्या होता है?

पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों का एक संग्रह है जो गर्भाशय, आंत्र और मूत्राशय को साथ रखता  है। गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर और तनावग्रस्त हो जाती हैं। गर्भावस्था के दौरान ये मांसपेशियां जघन की हड्डी से शुरू होकर रीढ़ की हड्डी तक जाती हैं। जब इन मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, तो प्रभाव चिंताजनक होते हैं, खासकर जब वे मूत्र असंयम जैसी चीज की ओर ले जाते हैं। आप खांसते, छींकते, उठते या खिंचते समय मूत्र का रिसाव करते हैं। गर्भावस्था के दौरान एक कमजोर श्रोणि द्वारा दी जाने वाली सहायता  की कमी के कारण आंत्र, मूत्राशय, या गर्भाशय के आगे को बढ़ सकता है।

आप सोच रहे हैं कि श्रोणि की ताकत कैसे बढ़ाई जाए?

कमजोर मांसपेशियों को, व्यायाम से प्रभावी ढंग से काम करने की शक्ति और  दृढ़ता दी जा सकती  है। यहाँ दो अभ्यास हैं जो गर्भावस्था के दौरान मज़बूत  श्रोणि को प्राप्त करने के लिए आपकी श्रोणि की  मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे:

व्यायाम 1: श्रोणि को धीमी गति से अंदर की ओर सिकोड़ें

• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बैठें और आगे झुकें
• अपनी पैल्विक मांसपेशियों को अंदर की ओर सिकोड़ें  जैसे कि आप एक पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हैं
• सिकोड़ें और छोड़ें और आठ तक गिनती करें; अगले 8 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं तब तक करें
• लगभग आठ से बारह बार इसे दोहराएं
• पूरे व्यायाम को दिन में तीन बार या अधिक दोहराएं

व्यायाम 2: श्रोणि को तेज़ गति से अंदर की ओर सिकोड़ें

• अंदर सिकोड़ें  और अपनी पेल्विक मांसपेशियों को जोर से अंदर की ओर उठाएं , जितना जल्दी हो सके।अधिक समय तक न सिकोड़ें, जल्दी ही छोड़ दें
• इस प्रक्रिया के बीच आराम करें
• इसे 10 से 12 बार करें या जब तक आपकी पेल्विक की मांसपेशियां थक नहीं जाती हैं

इन अभ्यासों के दौरान अच्छी तरह से सांस लेना याद रखें, अपने नितंबों को सख्त न करें, और जब आपके पेल्विक की मांसपेशियाँ थक जाती हैं, तो व्यायाम को रोक दें। आप गर्भावस्था के बाद और अपने जीवन के बाकी हिस्सों में संभावित पैल्विक मुद्दों से बचने के लिए प्रसव के बाद भी इन अभ्यासों को जारी रख सकते हैं।

श्रोणि को निचोड़ने के लिए मुझे कितनी बार करने की आवश्यकता है?

गर्भावस्था के दौरान मज़बूत श्रोणि को प्राप्त करने के लिए आपको श्रोणि सिकोड़ने के अभ्यास के लिए अलग से समय निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। आप दैनिक गतिविधियों को करते हुए उन्हें कर सकते हैं जैसे:

• किसी चीज को उठाकर ले जाना
• हाथ धोना
• बस लाइन या टिकट काउंटर लाइन में प्रतीक्षा करते समय
• कुछ पीते समय
• शौचालय जाने के  बाद

संदर्भ:

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/pelvic-floor-exercises

https://www.thewomens.org.au/health-information/pregnancy-and-birth/a-healthy-pregnancy/the-pelvic-floor

https://www.healthywomen.org/contenst/article/8-foods-help-you-sleep

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