உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் எதை சாப்பிட வேண்டும்: மூன்று மாதங்களுக்கு உணவுகள்

இரண்டாவது டிரைமிஸ்டரை முதலாவதுடன் ஒப்பிடுகையில் பெரும்பாலும் சற்று நிம்மதியான உணர்வாக இருக்கும். இப்போது உங்கள் காலை நேர சுகவீனம் சற்று குறையத்தொடங்குவதோடு உங்களுக்கு மீண்டும் நன்கு பசியெடுக்கத் துவங்கும்! உணவின் மீதான ஆர்வம் அதிகரிக்கும் மற்றும் அது சரியாகிவிடும். அதன் பிறகு உங்கள் ஆற்றல் தேவைகள் அதிகரிக்கும் போது உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 300 கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்படும்! உங்கள் எடையை பொறுத்து, 2வது மற்றும் 3வது டிரைமிஸ்டெரின்  போது மாதத்திற்கு தோராயமாக 2 கிலோ வரை உங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.

உங்களது இரண்டாவது டிரைமிஸ்டெரில் உங்கள் முக்கிய ஊட்டச்சத்து  தேவைகளை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது பற்றி இங்கே அளிக்கப்பட்டுள்ளது (13-24வாரங்கள்)

• புரதங்கள்: இந்த இரண்டாவது ட்ரைமிஸ்டரில் உங்கள் குழந்தை இப்போது வேகமாக வளர்வதை கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் உடல் அதிக புரதத்தை கேட்கத் தொடங்கும்! புரதத்தின் சில வளமிக்க இயற்கை ஆதாரங்கள் இங்கே உள்ளன: கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் உலர்விதைகள்.  உங்கள் எடையைப் பொருத்து, நாளொன்றுக்கு சராசரியாக 40 கிராம் முதல் 70 கிராம் வரை, சராசரி புரத தேவை மாறுபடும். 70 கிராம் புரதம் என்பது சுமார் -ஒரு கிண்ணம் தயிர், உள்ளங்கை அளவு கோழி துண்டு அல்லது பன்னீர், ஒரு டம்ளர் பால், கடைந்த பருப்பு ஒரு கிண்ணம் / ஒரு முட்டை ஆம்லெட், 7-8 முந்திரி மற்றும் பாதாம் ஆகியவைக்கு சமமாக இருக்கும்.
• ஃபோலிக் அமிலம்: ஃபோலிக் அமிலம் உங்களுக்கு மற்றொரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். அது கொண்டைக்கடலை, பச்சை பட்டாணி, பச்சை இலை காய்கறிகள்,  கீரை, முள்ளங்கி இலைகள், கடுகு கீரை, வெண்ணெய்பழம், இனிப்பு எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, முலாம்பழம், தக்காளி மற்றும் உலர்கொட்டைகள் போன்றவற்றில் அடங்கியுள்ளது.
• கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி: கர்ப்ப காலம் முழுவதும் உங்களுக்கு கால்சியம் முக்கியமானதாகும். இது உங்கள் குழந்தைக்கு வலுவான எலும்பு கட்டமைப்பை உருவாக்கும் என்பதை உறுதி செய்கிறது!  கர்ப்ப காலத்தில் கால்சியம் பற்றாக்குறையால் கனிமச்சத்துக்கள் இல்லாமல் உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமாகும் மற்றும் அது எளிதில் உடைந்து விட வாய்ப்புண்டு (வயதான பிறகும் கூட) கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி மிக முக்கியமானதாகும். எனவே இதன் குறைபாட்டால் உங்கள் குழந்தைக்கு போதுமான ஆரோக்கியம் கிடைக்காமல் போகலாம்! முட்டை, மீன் எண்ணெய்

மற்றும் சிகப்பு இறைச்சிகளில் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி-யை கூடுதலாக  கொடுக்கலாம். இந்த முப்பருவ காலத்தில் 700 முதல் 800 mg கால்சியம் மற்றும் 10 mg வைட்டமின் டி தேவை.

• ஒமேகா  3 எண்ணெய்கள்: ஒமேகா  3 எண்ணெய்கள் உங்கள் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியம் மற்றும் இது இரண்டாவது டிரைமிஸ்டெரில் உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும். கடுகு எண்ணெய், பீன்ஸ், உளுத்தம் பருப்பு, செக்கில் ஆட்டிய ஆளிவிதை எண்ணெய், மீன் எண்ணெய், சியா விதைகள், மீன் முட்டை (முட்டை),  மீன் கொழுப்பு, கடல் உணவு மற்றும் சோயாபீன்களை உணவில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் போதுமான அளவு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் கிடைக்கும். காய்கறிகளுள் காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, கீரை, மூலிகைகள் மற்றும் கிராம்பு போன்ற மசாலா பொருள், கற்பூரவல்லி போன்றவற்றில் ஒமேகாவின் 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கும்.
• வைட்டமின் சி: உங்கள் குழந்தையின் குருத்தெலும்பு, தசை நாண்கள், எலும்புகள் மற்றும் சருமத்திற்கும் வைட்டமின் சி மிகவும் முக்கியமானது. வைட்டமின் சி-கிச்சிலி பழங்கள் (ஆரஞ்சு, திராட்சை, எலுமிச்சை) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (கீவிப்பழம், பெர்ரி, கொய்யா, கனால்யூப்ஸ், அன்னாசி, பூசணி ஸ்குவாஷ்) கரும் பச்சை காய்கறிகள் (கீரை, குடைமிளகாய், ப்ரோக்கோலி) ஆகியவற்றில் அடங்கியுள்ளது.
• மெக்னீசியம்: மெக்னீசியம் உங்கள் தசைப்பிடிப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் எலும்புகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. மெக்னீசியத்தின் சிறந்த வளமிக்க ஆதாரங்கள்; கோதுமை தவிடு, கோதுமை அவல், ஓட்மீல். வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, வெண்ணெய்ப்பழம், பாதாம், முந்திரி, உலர்கொட்டைகள், பீன்ஸ் (சவ்லி, ராஜ்மா), விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பூசணி, சூரியகாந்தி) போன்றவைகளாகும்.
• இரும்பு: இரும்புச்சத்து இரத்த சோகை, தொற்று ஏற்படாமல் தடுக்க உதவுகிறது.

உங்கள் குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் அவன் / அவளுக்கு பிற்காலத்துக்கு போதுமான சக்தியை உருவாக்குகிறது. மென்மையான இறைச்சிகள் கோழி, மீன், நன்கு சமைக்கப்பட்ட முட்டை போன்றவை இருப்புச்சத்து உள்ள உணவு பொருட்களாகும். சைவ மூலங்களில் பருப்பு வகைகள், அவரை வகைகள், மற்றும் கடலைகள் போன்றவை.  பச்சை இலை காய்கறிகள், பல தானிய ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் போன்றவை கூட ஒரு தவறான யோசனை இல்லை!

குறிப்பு: சாப்பிட்ட 1 மணி நேரத்திற்கு பிறகு வைட்டமின் சி நிறைந்த பழம் / காய்கறி உணவை எடுத்துக்கொள்வது  அல்லது உணவு சாப்பிடுவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பு தேநீர் பருகுவதை தவிர்ப்பது போன்றவை இரும்பு சத்து உறிஞ்சுதலுக்கான சிறந்த வழிகளாகும்.

நீங்கள் இதனைத் தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவுவதற்காக 2வது டிரைமிஸ்டருக்கான மாதிரி உணவுத் திட்டம் ஒன்றை சேர்த்துள்ளோம்:

காலை உணவு

பிற்பகல் 7 மணி

. இரவில் ஊற வைத்த பாதாம் 6-7

• 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதைகள்
• ஒரு டம்ளர் பால் / தேநீர்

காலை  8 மணி

பட்டாணி, கேரட் மற்றும் தக்காளியுடன் 1 கிண்ணம் போஹா

•  2 வெஜ் பராதாஸ்/காய்கறிகள் கலந்த 2 பருப்பு சில்லா
• 1 வெஜ் சான்விட்ச் /1 முட்டை கலந்த காய்கறிகள்

2 முழு கோதுமை ரொட்டி

பசுமையான மாதுளை/ஆரஞ்சு சாறு /இளநீர்

தீன்பண்டங்கள்

காலை  11 மணி

2 வாதுமை கொட்டை, 2 பிஸ்தா மற்றும் 2 முந்திரி கலந்த பழங்கள் ஒரு கிண்ணம்

துருவிய பீட்ரூட் கலந்த தயிர் ஒரு கிண்ணம்

• முளைகட்டிய தானியங்கள் கொண்ட காய்கறி கலவை
• 1 கிண்ணம் சூப்
• 1 குவளை மோர்

மதிய உணவு

விருப்பம் 1

மதியம் 1 மணி

காய்கறி,  தக்காளி சாறுடான் 1 தேக்கரண்டி பால்கட்டி கலந்த கோதுமை பாஸ்தா

• 1 கிண்ணம் வெஜ் சூப் / கோழி சூப்

1 கிண்ணத்தில் பிரஞ்சு பீன்ஸ் / ப்ரோக்கோலி வறுவல்

• 1 கிண்ணம் காய்கறிகலவை (முளைகட்டிய தானியவகை, தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், கேரட்)

விருப்பம் 2

மதியம் 1 மணி

• 1 கிண்ணம் பாவ் பஜ்ஜியுடன் 2 கோதுமை பாவ்
• 1 சிறிய கிண்ணத்தில் வெஜ் புலாவ்
• 1 கிண்ணம் பழக்கலவை

தின்பண்டங்கள்

மதியம் 3 மணி

தேநீர்

பால்

• 1 சிறிய கிண்ணத்தில் குங்குமப்பூ மற்றும் வெள்ளரி கேரட்  வறுத்த கடலை மற்றும் சிறிதளவு வெல்லம்

தின்பண்டங்கள்

இரவு 6 மணி

• 1 சான்ட்விச் மற்றும் கட்டி தயிருடன்  வெங்காயத்தாள்கள், வெள்ளரிக்காய் கலவை
• 1 மேத்தி காக்ரா +2 பேரிட்சை + 1 கிண்ணம் பழம்

இரவு 8 மணி

காய்கறி/ கோழி ரசம்

இரவு உணவு

விருப்பம் 1

இரவு 8.30 மணி

1 தேக்கரண்டி நெய்யுடன் 2 வெஜ் பராதாஸ்

• 1 கிண்ணம் பன்னீர் / மீன் / கோழி வறுவல்
• 1 கிண்ணம் சோல் & பழக்கலவை
• 1 குவளை தயிர்க்கலவை

விருப்பம் 2

இரவு 8.30 மணி

• 1 கிண்ணம் பழுப்பு அரிசி
• 1 கிண்ணம் பருப்பு

1 கிண்ணம் காய்கறி கலவை

1 கிண்ணம் பழச்சாறு

இரவு 10 மணி

பழம்

• ஒரு குவளை பால்

சில கடலைகள்/பேரிட்சைகள்

கர்ப்பத்திற்கான மேற்கூறிய உணவுத் திட்டம் ஒரு பொதுவான மாதிரி விளக்கப்படம் ஆகும். அது எல்லோருக்கும் பொருந்தக் கூடும் அல்லது அவசியம் இல்லாமல் இருக்கலாம்.உங்கள் தேவைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மகப்பேறு நிபுணர் அல்லது தகுதி வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரை கலந்தாலோசிக்கவும். மேலும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்து மட்டுமே சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.