கர்ப்பத்தின்போது உங்கள் குழந்தைக்கு சக்தி அளிக்கும் ‘உண்மையான’ உணவுகள்

நாம் அனைவரும் ஒரு தாழ்மையான தொடக்கங்கள் கொண்டவர்கள் – வேகமாக வளரும் செல்கள் ஒரு பெருந்திரள் அதிசயமாக “நாம்” என்று உருமாறுகிறது. இந்த செல்கள் வாழ்நாள் முழுக்க ஒரு ஆரோக்கியமான உடல் பராமரிக்க பணி செய்ய,   நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் “உத்தியோகபூர்வ உண்ணுபவர்” பங்கு எடுக்கும் போது. நன்மைகள் சேர்க்கின்ற சத்தான உணவுகள் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், வளரும் குழந்தைக்கும் நன்மை கிடைக்கிறது.

ஒரு அம்மாவாக நீங்கள் வரும் தலைமுறையினருக்கு ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை அமைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த குடும்ப உணவுகள் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கான முக்கிய திறவுகோலை வழங்கும். நமது செரிமான அமைப்பு பெரிதும் பதப்படுத்தப்பட்ட, ஹைட்ரஜன் மற்றும் வேதியியல் நிறைந்த உணவைச் சமாளிக்கத் தவறாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, சில நேரங்களில் நுண்ணூட்டச் சத்தின் ஒவ்வொரு துண்டும் அகற்றப்பட்டுள்ளது. உண்மையில், இந்த உணவுகள் சில உண்மையில் ஊட்டச்சத்தை நம்மிடமிருந்து திருடுகிறது அதனால் நாம் அவர்களை சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்து உள்ளோம். நிச்சயமாக, அது சரியாக இருக்க முடியாது!

உணவின் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ‘நல்ல’ அல்லது ‘கெட்ட’ உணவுகளாக நாம் வகைப்படுத்த முனைகின்றோம். அதற்கு பதிலாக நாம் என்ன ஊட்டச்சத்து மற்றும் இயற்கை நன்மை ஒரு உணவில் இருக்க வேண்டும் என கண்டறிய முயற்சி மற்றும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கர்ப்பம், அடிக்கடி நாம் உண்மையிலேயே நமது பசியார்வம் மற்றும் சில உணவு ‘ஆசைகளை’ ஒரு முறை இணைப்போம். சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக உணவை ஆராய மற்றும் நேர்மறை உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய இது ஒரு அற்புத வாய்ப்பு.

சத்து உணவுகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு அப்பால் கூடுதல் பயன்கள் கொண்டுள்ளன மற்றும் பல குறிப்பிடத்தக்க நுண்ணுயிரிகளின் வளமான ஆதாரங்கள் ஆகும். கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான உணவு முறையானது ஒரு ஆரோக்கியமான கலோரி உட்கொள்ளல் உள்ள நுண்ணுயிர் அடர்த்தி அதிகரிப்பில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் உணவை ஆதிக்கம் செலுத்தும் உணவுகள் பட்டியல் இங்கே:

முட்டைகள்: அவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாக உள்ளன மற்றும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை குழந்தைக்கும் உங்களுக்கும் அவசியம் ஆகும். குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிற கோலின் போன்ற  பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் முட்டைகள் நிரம்பியுள்ளன. இருப்பினும் நீங்கள் பாதி வெந்த அல்லது பச்சை முட்டைகளை உண்ணவில்லை என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

தயிர் / பால் / மோர்: பால் / தயிர் / மோர் / ஆகியவற்றை உட்கொள்வது வழக்கமானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அவை கால்சியம் மற்றும் புரதங்கள் கொண்டிருக்கின்றன. அவை சக்கரை கொண்டிருப்பதால் சுவை சேர்க்கப்பட்ட தயிரை தவிர்க்கவும். பழங்கள் அல

நல்லது. அவற்றை குழம்புகள், சாலடுகள், பாஸ்டாக்கள் அல்லது வேறு எந்த உணவுக்கும் சேர்க்கவும். அவற்றில் புரதம், நார்ப்பொருள் மற்றும் இரும்பு, ஃபோலேட், கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கிறது.

அவரையினம்: பீன்ஸ் போலவே, அவரையினம் என்பது ஃபோலிக் அமிலம், புரதம், வைட்டமின் B6 மற்றும் இரும்பின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கின்றன. அவரையினம் நல்ல ஆரோக்கியத்தை வளர்க்கின்றன. பருப்புகள் போன்ற உயர் நார்ப்பொருள் உணவுகளை உட்கொள்வது, கொழுப்பை குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதய நோய் ஆபத்தை குறைக்கிறது.

இலைகள் கொண்ட பச்சைக் காய்கறிகள்:

ஃபோலேட் மற்றும் இரும்புக்கு கீரை ஒரு பெரிய ஆதாரமாக உள்ளது.

ப்ரோக்கோலி – கால்சியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றில் நிறைந்து இருப்பதால், ப்ரோக்கோலி கர்ப்ப காலத்தில் உட்கொள்ள வேண்டிய சத்து உணவாகும். இது நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, ஆக்ஸிஜனேற்ற, மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகும். இது மற்ற உணவுகளில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுவதிலும் உதவுகிறது.

அவகடோ – இது உண்மையில் ஒரு பழம், ஆனால் பெரும்பாலும் ஒரு காய்கறியாக உட்கொள்ளப்படுகிறது. இது வாழைப்பழங்கள் விட அதிக பொட்டாசியம் கொண்டுள்ளது, பழங்கள் மத்தியில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளடக்ககியது, ஒற்றை செறிவூட்டப்படாத கொழுப்புகளை நிறைய குவித்துள்ளது,  மற்றும் வைட்டமின் ஈ இன் உயர்ந்த பழ ஆதாரமாக உள்ளது.

பெருஞ்சீரகம் – இந்த அதிசய தாவரம் உடலின் இயல்பான துளையிடும் செயல்முறையை தூண்டுகிறது, குறிப்பாக கல்லீரலில் செயல்படுகிறது. பெருஞ்சீரகத்தின் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் உடலின் திரவ அளவை மறுசீரமைக்க உதவுகிறது.

உங்கள் சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்சில் சேர்க்க இருண்ட நிற உயர் வைட்டமின் கீரை வகைகள்  மற்றும் பிற இலைகள் கொண்ட பச்சைக் காய்கறிகள் தேர்வு செய்யவும்.

பிற காய்கறிகள்

கேரட் (மற்றும் பிற ஆரஞ்சு பழம் அல்லது காய்கறி, மிளகு, பூசணி, பட்டர்நெட் ஸ்குவாஷ், சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு, மாங்காய்) பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் சி இல் நிறைந்துள்ளது. அவை புற்றுநோய், இதய நோய் ஆகியவற்றில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் கண்பார்வையை ஊக்குவிக்க உதவும்.

தக்காளி – இந்த லுடீன் மற்றும் லிகோபீன் நிறைந்த உணவு ஆரோக்கியமான கண்களுக்கு அவசியமாக இருப்பதுடன் ஒரு பெரிய ஆற்றல் பூஸ்டர் ஆகும்.

விதைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்:

ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 இல் செழிப்பாக உள்ள எண்ணெய்கள், சூரியகாந்தி, பூசணி மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற விதைகள், இதய நோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும். அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து ஆரோக்கியமான தோலை மேம்படுத்துகின்றன.

பூண்டு – இந்த சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது, கொழுப்பை குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இதயத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.

பழங்கள்:

பெர்ரி – ப்ளூபெர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகள் ருசியான மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்தவை. அவற்றை உங்கள் காலை உணவுக்குச் சேர்க்கவும் அல்லது வெறுமனே சாப்பிடவும். பெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் நார்ப்பொருள் ஆகியவை உள்ளன.

வாழைப்பழங்கள் – கர்ப்பம் உங்களை களைப்படையச் செய்யலாம், அதனால் வாழைப்பழங்கள், பொட்டாசியம் உள்ளடக்கத்தில் அதிகமாக இருக்கும், விரைவான ஆற்றல் ஊக்கத்தை வழங்குகின்றன.எனவே, பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்கும் வாழைப்பழங்கள், விரைவான ஆற்றல் ஊக்கத்தை வழங்குகின்றன. குறிப்பாக நீங்கள் குமட்டல் உணரும்போது அவை ஜீரணிப்பை எளிதாக்கும். அவற்றை முழுவதுமாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது அவற்றை வெட்டவும் மேலும் வலுவூட்டப்பட்ட தானிய, மிருதுவாக்கிகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் ஆகியவற்றில் சேர்க்கவும்.

ஆரஞ்சுகள் – ஆரஞ்சுகள் ஏறக்குறைய 90% தண்ணீரால் நிரம்பியது, எனவே அவை உங்கள் தினசரி திரவ தேவைகளை சந்திக்க உதவுகின்றன. நீரிழிவு கர்ப்ப சோர்வை மோசமாகிறது. அவை வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.

தேங்காய் – பழச்சாறு மற்றும் தேங்காய்களின் இறைச்சி வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் போன்றது. தேங்காய் எண்ணெய் கொழுப்பு அமிலங்களின் செழிப்பான மூலமாகும்.

ஆப்பிள்கள் – ஆப்பிள் பெக்டின் நிறைந்திருக்கும், ஒரு கரையக்கூடிய ஃபைபர் இரத்தக் கொழுப்பு அளவைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான குடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. நோயெதிர்ப்பு அதிகரிக்கும் வைட்டமின் சி யிலும் அளவில் நிறைந்துள்ளது.

கிவிபழம்- வைட்டமின் சி மற்றும் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்து கொண்ட ஜாம் தொகுப்பு, கிவிபழம் உங்கள் பழம் அண்ணத்திற்கு ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்கும்.

ஓட்ஸ்: ஓட்ஸ் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்டதாகும் அது நீண்ட நேரம் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும். ஓட்ஸ் தவிடு உங்கள் கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் அதன் ஆற்றல் மெதுவாக இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்பட்டு இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து மூல நோய்க்கு எதிராகவும் உதவுகிறது. வெறும் ஓட்ஸ் வாங்கவும், சர்க்கரை வாசனையுள்ளவை அல்ல, மற்றும் உண்மையான சத்துள்ள உணவுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்கவும்!

அசைவம்

லீன் இறைச்சி – நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை இரண்டு மடங்கு அதிகப்படுத்த வேண்டும், அதனால் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளவும், சோர்வுக்கு எதிராக போராடவும் முடியும். இறைச்சியில் உள்ள இரும்புச் சத்து எளிதாக உங்கள் உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. இறைச்சி பாக்டீரியாவைக் கொல்ல முழுமையாக சமைக்கப்பட்டதை உறுதி செய்யவும் மற்றும் முற்றிலும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை தவிர்க்கவும்.

எண்ணெய் மீன்கள் (கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, புதிய சூரை, சால்மன்) ஒமேகா 3 ஆல் நிறப்பப்பட்டது, இது குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் செயல்பாடு வளர்ச்சிக்கு உதவும். இது குறைப்பிரசவம், பிந்தைய பிறந்த மன அழுத்தம் போன்ற ஆபத்தை குறைக்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

உலர்ந்த பழங்கள்: உலர்ந்த பழங்கள் உங்கள் சர்க்கரை ஆசையைத் திருப்திப்படுத்தும் வகையில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக இருக்கும். அவை இரும்பு மற்றும் புரதத்தின் ஒரு நல்ல ஆதாரம் ஆகும் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்து உள்ளது, குறிப்பாக பளுப்பு நிற தோல்கள் கொண்டவை மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும், இது கர்ப்பிணி பெண்களின் பொதுவான பிரச்சனை ஆகும்.

வாதுமை கொட்டைகள் – அவைகள் ஆலை செடிகள் அடிப்படையிலான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் நார் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. வாதுமை கொட்டைகள் உங்கள் குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதோடு, நல்ல நிலைகளின் அளவை உயர்த்தவும் உதவுகிறது.

இலந்தைப் பழங்கள் – அவை கால்சியம் ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் ஒரு பெரிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன, அவை உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு தேவைப்படுகின்றன. பழத்தின் நார் குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்த உதவும். அவை பீட்டா கரோட்டினுக்கான ஒரு பெரிய ஆதாரம், குழந்தையின் பார்வை மற்றும் தோலின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்க உதவுகிறது.

பாதாம் – பாதாம் மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் கடலைகள் நிறைய சாப்பிடும் போது, குழந்தைகளுக்கு பின்னர் வாழ்க்கையில் ஒவ்வாமை மற்றும் ஆஸ்த்துமாவை குறைவாகக் காணலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தண்ணீர்:

ஒருவேளை இது முதல் பரிந்துரையாக இருந்திருக்க வேண்டும்! கர்ப்ப காலத்தில்  ஆரோக்கியமான அளவு நீர் குடிப்பதில் பல நன்மைகள் உள்ளன. இது உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான சோடியத்தை அகற்றும், உடலை நீரேற்றம் ஆக்கும் மற்றும் குழந்தையின் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஓட்டத்தை எளிதாக்குகிறது. அமோனியாடிக் திரவத்தை நிரப்புவதற்கு வழக்கமான நீர் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. இது உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், மலச்சிக்கல், மூல நோய் மற்றும் குறைப் பிரசவம் ஆகியவற்றை தடுக்க உதவுகிறது.

பச்சைத் தேநீர் – ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றி நச்சுப் பண்பை நீக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் அமைப்புகளை பூஸ்ட் செய்ய உதவுகிறது.

உணவைப் பற்றிய மிக முக்கியமான விஷயம் – அதைப் பற்றி மன அழுத்தம் கொள்ளக்கூடாது! ஒரு பல்வேறு வகை ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடவும், அதை சுவாரசியமாக்கி அமைதியுறவும்.

#babychakratamil