ಎದೆ ಹಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಉತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಎದೆಹಾಲು  ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊದಲ ಆರು ತಿಂಗಳು ಕೇವಲ ಸ್ತನ್ಯಪಾನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಬೇಡಿಕೆಯವರಿಗೂ ಸ್ತನ್ಯಪಾನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ನೀವು  ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಕುರಿತು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಈ ಕುರಿತು ಇಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ದೊರಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎದೆ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಒಬ್ಬ ತಾಯಿಯಾಗಿ ನಿಮಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (400-500 ಕ್ಯಾಲೋರಿ / ದಿನ) ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ದಟ್ಟವಾದ ಎದೆಹಾಲನ್ನು  ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ದೇಹವು ಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ದೇಹದ ನಿರ್ಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿಸುವ ತಾಯಿಗೆ  ಬೇಕಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆಹಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಊಟದಲ್ಲಿ ಈ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

ಎ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‍ಗಳು

ನಿಮಗೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‍ಗಳ  6-11 ಸರ್ವಿಂಗ್ಸಗಳ (ಸ್ಟಾರ್ಚ್) ಅಗತ್ಯವಿದೆ.  ರೋಟಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದಂತಹ  ಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ನಾರು, ಖನಿಜಾಂಶಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು:

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನಾರುಗಳನ್ನು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಹೊಂದಿವೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು  (5-8 ಸರ್ವೀಂಗ್ಸ್‌ಗಳು ) ಸೇವಿಸಿ. ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಗಾಢ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಸಿ.ಪ್ರೋಟೀನ್‍ಗಳು

ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಅವರೆಕಾಳು, ಒಣ  ಬೀಜಗಳಿಂದ ಒದಗುವ 3-4 ಬಗೆಯ ನೇರ ಪ್ರೊಟೀನ್‍ಗಳನ್ನು  ಸೇವಿಸಿ. ಮಾಂಸಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ  ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಡಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು  ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಎದೆ ಹಾಲಿನ 50% ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಒಣ ಬೀಜಗಳು  ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿ. ಒಣ-ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್‍ಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮಾಂಸಹಾರಿಗಳು  ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಇ. ನೀರು

ಸ್ತನಹಾಲು ಶೇಕಡಾ 88% ರಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.  ಇದು ಮಗುವಿನ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಆಗಾಗ್ಗೆ  ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಕ್ಸಿಟೋಸಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್‍ನ್ನು  ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಾಯಾರಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ  ನಿಮ್ಮ ಎದುರಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತೆಂಗಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‍ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು,  ಸಕ್ಕರೆಯ ಕಡಿಮೆ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿಸಬೇಕಾದಾಗ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಸ್ತನಪಾನ ಮಾಡಿಸುವ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು  ಅನುಸರಿಸುವಾಗ, ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೆನಿಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.  ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಹಿತಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ. ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲಿ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಎದೆಹಾಲಿನ ಮೂಲಕ ತಲುಪುತ್ತದೆ.  ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಕಾವಲುಗಾರರಾಗಿರಿ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಅಲರ್ಜಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ದದ್ದು, ಭೇದಿ ಅಥವಾಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು). ನೀವು ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವ ಆಹಾರ ಮಗುವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದೆ ಎಂಬ ನಿಮಗೆ ಅನುಮಾನ ಬಂದರೇ,  ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಂತರ ಒಂದು ವಾರ ಬಿಟ್ಟು ಮಗುವಿನ ಮೇಲೆ ಆ ಆಹಾರವು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಂದು ನೋಡಲು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಆ ಆಹಾರದಿಂದ ಅದೇ ಹಿಂದಿನ ರೀತಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಂಟಾದರೇ ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಆಹಾರದಿಂದ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಆ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಲರ್ಜಿ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಹಾರಗಳು ಡೈರಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಸೋಯಾ, ಗೋಧಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮೆಕ್ಕೆ ಜೋಳ.

ಭಾರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫಿನ್‍ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ. ( ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಅಥವಾ ಕೋಲಾ). ಇದು ಸ್ತನ ಹಾಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಗಾಢ ಪರಿಣಾಮವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹಾಲಿನ ಪೂರೈಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಎರಡು ಕಪ್‍ಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಅಲ್ಲದೇ  ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಿಗುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ನೀವು ಎದೆ ಹಾಲು ನೀಡುವ ತನಕ  ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಜೀವಸತ್ವವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂಳೆಗಳ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಚರ್ಮವು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ  ತೆರೆದಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಾಮಿನ್ ಡಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು  ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

#babychakrakannada