ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು: 1 ನೇ ಟ್ರೈಮೆಸ್ಟರ್ ನ ಆಹಾರಗಳು

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಬಂದಕೂಡಲೇ ಮೊದಲನೇ ಪ್ರಶ್ನೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಯೇನು ಎಂಬುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವರು, ಯಾರೂ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನ ಬೇಕೆಂದು  ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ! ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಅಪರೂಪವೇನಲ್ಲ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸೂಕ್ತ ಪೋಷಕಾಂಶ ಸಮತೋಲನವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿವರವಾದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.


ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ಎಂದರೇನು?


ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಅಂದರೆ  ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದೆಂದಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ! ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವು ಮೊದಲಿನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.


ತಾಯಿಗೆ,  ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಅಂದರೆ ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಭರಿತ ಊಟ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು  ತೊಡಕುಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗುವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.


ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ಇವುಗಳ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ:


  • ಪ್ಲಾಸೆಂಟಾ   ಬೆಳವಣಿಗೆ



  • ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣ


  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯದ ಹೊರಹರಿವು (ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೂ ಸಹ ಶುದ್ಧ ರಕ್ತವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಿದೆ,ನೋಡಿ :-))


  • ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವಗಳ ಮಟ್ಟ  ಹೆಚ್ಚಳ


  • ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು


  • ಸ್ತನ್ಯಪಾನದ  ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ ಸ್ತನಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ

 

  • ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ಮೂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ  ಬದಲಾವಣೆ.


 

ನಿಮಗಾಗಿ ಈಗ ಮಹತ್ವವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:



ಬಿ ಗುಂಪಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಫೋಲೇಟ್ (ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್)


ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 400 mcg ಗಳಷ್ಟು  ಬಿ ಗುಂಪಿನ ವಿಟಮಿನ್ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಪೂರಕ ಮೂಲಕ ಸೇವಿಸಬೇಕು.


ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ನರಮಂಡಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸ್ಪೈನಾ ಬೈಫಿಡಾದಂತಹ ಯಾವುದೇ ಜನ್ಮ ದೋಷಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.


ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಫೋಲಿಕ್  ಆಮ್ಲದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು ಬಿಳಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ (ಕೋವಡಾ), ಕಾಬುಲ್ ಕಡಲೆಕಾಳು(ಚೋಲೆ ಚಾನಾ), ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳಾದ ಪಾಲಕ, ಮೆಥಿ, ಚಾವ್ಲಿ ಎಲೆಗಳು, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ (ಸುವ / ಶೆಪು), ಮೂಲಂಗಿ (ಮೂಲಿ) ಎಲೆಗಳು, ಸಾಸಿವೆ ಗಿಡದ ಎಲೆ (ಸರ್ಸೋಂನ್), ಆವಕಾಡೊ, ಮೂಸಂಬಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು.


ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ


ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೂಳೆ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ನರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೂ ಸಹ ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 500 ರಿಂದ 800 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 5 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.


ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮೊಸರು, ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಪನೀರ್, ಮಜ್ಜಿಗೆ.


ಪ್ರೋಟೀನ್‍ಗಳು


ಪ್ರೊಟೀನ್‍ಗಳು ನಮ್ಮ ಶರೀರದದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ  ಸೇವಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.


ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು:  ಮಾಂಸಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಒಣಬೀಜಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಚೀಸ್, ಹುರಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು  ಮತ್ತು ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು.


ಕಬ್ಬಿಣ


ಸರಿಯಿಲ್ಲದ ಆಹಾರ ಪದ್ದತಿ ಅಥವಾ ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ  ರಕ್ತದ ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಭಾರತೀಯ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಕುರಿತು  ಯೋಜಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಗರ್ಭವತಿ ಆದಾಗ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.


ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಮಾಂಸ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಪ್ರ್ಯೂನ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳಾದ ಪಾಲಕ್, ಮೂಲಂಗಿ ಎಲೆಗಳು, ಟರ್ನಿಪ್ ಎಲೆಗಳು, ಪುದೀನ ಎಲೆಗಳು, ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ದಾಳಿಂಬೆ  ಇವು ಕಬ್ಬಿಣದಂಶಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.


ನೀವು ತಿನ್ನಲೇ ಬೇಕಾದ  ಆಹಾರಗಳು:


ಹಣ್ಣುಗಳು: ಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳೆಲ್ಲ ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಟ್ಟಲು ಸೇವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.


ತರಕಾರಿಗಳು: ತರಕಾರಿಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮಗಳಂತಹ  ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.


ಬ್ರೆಡ್ ಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ತಾಗಳು: ಈ ಗುಂಪು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರಗಳಂತಹ   ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ, ಜೋಳ, ಬಜ್ರಾ, ರಾಗಿ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.


ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: ಕೊಬ್ಬು, ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತೀರಾ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಳಸಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಶುದ್ಧ ತುಪ್ಪ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ (1-2 ಟೇಬಲಸ್ಪೂನಗಳು) ಸೇವನೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.


ಈ ಮಾದರಿಯ ಡಯಟ್ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು  ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:


ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ


7 ಗಂಟೆಗೆ

  • ರಾತ್ರಿ ಇಡೀ ನೆನೆಸಿದ 6-7 ಬಾದಾಮಿ

  • 2 ಖರ್ಜೂರಾ

ಒಣ ಬಿಸ್ಕೆಟ್  / ರಸ್ಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ  ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲು


8 ಗಂಟೆಗೆ

  •  ಅಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಬಟ್ಟಲು  ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಡ್ರೆ ಫ್ರೂಟ್ಸ್/ಜೋಳದ ಉಪ್ಮಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊದೊಂದಿಗೆ

  • 2 ಮೆoತ್ಯೇ ರೊಟ್ಟಿ  / 2 ಹೆಸರುಕಾಳಿನ ದೋಸೆ

  • 2 ದೋಸ / 2-3 ಇಡ್ಲಿಗಳು / 1 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲೆಟ್

  • 2 ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್

  • ತಾಜಾ ಕಿತ್ತಳೆ / ಮೊಸಂಬಿ ರಸ /ಎಳನೀರು


ಸ್ನಾಕ್ಸ್


9 ಗಂಟೆಗೆ

  • ಒಂದು ಹಣ್ಣು

  • ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು  ಮೊಸರು

  • ಹಣ್ಣಿನ ರಸ

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟ


1 ಗಂಟೆಗೆ

  • 2 ಚಪಾತಿಗಳು / ಫುಲ್ಕಾಗಳು 1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್  ತುಪ್ಪ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಬೇಳೆ / ಮೀನು / ಚಿಕನ್ ಸಾರು  / ಮಜ್ಜಿಗೆ ಹುಳಿ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಬೆಂಢಿ ಪಲ್ಯೆ / ಪಲಾಕ್ ಪಾನೀರ್ / ಚವಳೀ ಕಾಯಿ / ತೆಂಡ್ಲಿ

  • 1 ಚಿಕ್ಕ ಬಟ್ಟಲು ಅನ್ನ  / ತರಕಾರಿ ಪುಲಾವ್

  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಸಲಾಡ್ (ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್)


ಸ್ನ್ಯಾಕಗಳು


3 ಗಂಟೆಗೆ

  • ಚಹಾ


ಮಜ್ಜಿಗೆ

ಟೋಸ್ಟ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್

ಬನಾನ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಲೈಸ್

ಚಿಕ್ಕ  ತುಂಡು ಬೆಲ್ಲದೊಂದಿಗೆ  ಹುರಿದ ಚಾನಾ


6 ಗಂಟೆಗೆ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೊಳಕೆಯ ಬೇಲ್ ಜೊತೆ 1 ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು - ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣು

1 ಬಜ್ರಾ ಖಖ್ರಾ + 1 ಬಟ್ಟಲು ದಾಳಿಂಬೆ ಹಣ್ಣು


8 ಗಂಟೆಗೆ

  • ತರಕಾರಿ  / ಚಿಕನ್ ಸೂಪ್


ರಾತ್ರಿ ಊಟ


8:30 ಕ್ಕೆ


  • 1 -2 ಜೋಳ  / ಬಾಜ್ರಾ ಭಕ್ರಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತುಪ್ಪ / ಸಣ್ಣ ಬೌಲ್ ಅಕ್ಕಿ

  • ಮೆoತ್ಯೇ ಆಲೂ / ಮಿಶ್ರಣ ತರಕಾರಿ

  • 1 ಬೌಲ್ ದಾಲ್/ ಮೀನು / ಚಿಕನ್ ಕರಿ

  • ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್


10 ಗಂಟೆಗೆ


  • ಹಣ್ಣು

  • ಒಂದು ಲೋಟ  ಹಾಲು

  • ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು / ಖರ್ಜೂರಗಳು


ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ: ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೇ ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಅರ್ಹ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ ಮಾತ್ರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು  ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 

 

#babychakrakannada

Pregnancy

Read More
ಕನ್ನಡ

Leave a Comment

Recommended Articles