ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು: 2 ನೇ ಟ್ರೈಮೆಸ್ಟರ್ ನ ಆಹಾರಗಳು

ಮೊದಲಿನ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ತಂಗಾಳಿಯಂತಿರುತ್ತದೆ. ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವ ಬೆಳಗಿನ ಬೇನೆಯು ಈ ವೇಳೆಗೆ ಬಗೆಹರಿದಿರುತ್ತದೆ  ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಅಂಶ ಅಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವಾಗಲು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ! ಆಹಾರದ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಇದೀಗ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನ್ಯಾಯಸಮ್ಮತವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಟ 300 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ! ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು 2 ನೇ ಮತ್ತು 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ  ತಿಂಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 2 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಗಳಿಸಬಹುದು.


ತ್ರೈಮಾಸಿಕ 2 (ವಾರ 13-24) ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪೂರೈಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ.


  • ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳು: ತ್ರೈಮಾಸಿಕ  2ರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಬೇಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ! ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಈಗ ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ!   ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು: ಚಿಕನ್, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸರಾಸರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ ದಿನಕ್ಕೆ 40 ಗ್ರಾಂನಿಂದ 70 ಗ್ರಾಂಗಳವರೆಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು. 70 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸರಿಸುಮಾರು - ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಮೊಸರು, ಅಂಗೈ ಗಾತ್ರದ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಪನೀರ್, ಒಂದು ಗ್ಲಾಸು ಹಾಲು, ಒಂದು  ಬಟ್ಟಲು ಬೇಳೆ / ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲೆಟ್ , 7-8 ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.


  • ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್: ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ನಿಮಗಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು  ಅವುಗಳಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ಪಡೆದು ಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರ -ಕಡಲೆಕಾಳು, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳಾದ ಪಾಲಕ್, ಮೂಲಂಗಿ ಎಲೆಗಳು, ಸಾಸಿವೆ ಗಿಡದ ಎಲೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಮೂಸಂಬಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು


  • ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಯ ರಚನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದನ್ನು  ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ! ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬುಗಳಿಂದ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ನಂತರದ ಜೀವನದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ) ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅದರ ಕೊರತೆ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಎರಡನ್ನೂ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು! ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ. ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಈ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ 700 ರಿಂದ 800 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು 10 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.


  • ಒಮೆಗಾ 3 ತೈಲಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ  ಒಮೆಗಾ 3 ಎಣ್ಣೆಗಳು ಬಹುಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಮತ್ತು 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮಗೆ ಬಹಳ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ   . ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಸಿವೆ ಎಣ್ಣೆ, ಉದ್ದಿನಬೇಳೆ ನಂತಹ ಬೇಳೆ, ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಸಡ್ ಅಗಸೆ ಬೀಜದಎಣ್ಣೆ, ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಫಿಶ್ ರೋ (ಮೊಟ್ಟೆಗಳು), ಕೊಬ್ಬಿದ ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಗಳ ಪೈಕಿ, ನೀವು ಹೂಕೋಸು, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಪಾಲಕ್, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಲವಂಗಗಳು, ಒರೆಗಾನೋ ಮುಂತಾದ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ  ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.


  • ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್, ಸ್ನಾಯು, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಚರ್ಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಟಮಿನ್ C ಯ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ನಿಂಬೆಹಣ್ಣುಗಳು),  ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು (ಕಿವಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೀಬೆ ಹಣ್ಣು, ಕ್ಯಾಂಟಲುಪುಗಳು, ಅನಾನಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಸ್ಕ್ವಾಷ್) ಮತ್ತು ಗಾಢ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು (ಪಾಲಕ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಗಳು , ಬ್ರೊಕೊಲಿ ).


  • ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್: ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಎಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು; ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು, ಬ್ರಾನ್ ಪ್ಲೇಕ್ಸ್, ಓಟ್ ಮೀಲ್ . ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಆವಕಾಡೊ, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ, ಬೀಜಗಳು, ಕಾಳುಗಳು (ಚೋಲೆ, ರಾಜ್ಮಾ), ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ).


  • ಕಬ್ಬಿಣ: ರಕ್ತಹೀನತೆ, ಸೋಂಕುಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಮೇಲೆ ಮಗುವಿಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಟೋರ್  ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು - ಚಿಕನ್, ಮೀನು ಗಳಂತಹ ಮಾಂಸಗಳು, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು . ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು: ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು. ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬಹುಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‍ಗಳು  ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು.


ಸಲಹೆ: ಉತ್ತಮ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಅದರೊಂದಿಗೆ  ಒಂದು ಸಿ ಜೀವಸತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣು / ತರಕಾರಿ ಸೇವಿಸಿ. ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ 1 ಗಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ.


ನಿಮಗೆ ಡಯಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕಾಗಿ  ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.


ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ


7  ಗಂಟೆಗೆ


  • ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ  ನೆನೆಸಿದ 6-7 ಬಾದಾಮಿ

  • 1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್  ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು

  • ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲು / ಚಹಾ


8 ಗಂಟೆ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊದೊಂದಿಗೆ ಅವಲಕ್ಕಿ
  • 2 ತರಕಾರಿ ಪರೋಟಾ / 2 ಬೆಸನ್ ಚಿಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ

  • 1ತರಕಾರಿ ಸ್ಯಾಂಡವಿಚ್  / ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ

  • 2 ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್

  • ತಾಜಾ ದಾಳಿಂಬೆ / ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ / ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ  ನೀರು


ಸ್ನಾಕ್ಸ್


11 ಗಂಟೆಗೆ

2 ವಾಲನಟ್ , 2 ಪಿಸ್ತಾಗಳು ಮತ್ತು 2 ಗೋಡಂಬಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು  ಹಣ್ಣಿನ ಬಟ್ಟಲು

ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು  ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಬೀಟ್ರೂಟ್


  • ಮೊಳಕೆಕಟ್ಟಿದ ಕಾಳಿನೊಂದಿಗೆ  ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಸೂಪ್

  • 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಮಜ್ಜಿಗೆ


ಮಧ್ಯಾಹ್ನ


ಆಯ್ಕೆ 1


1 ಗಂಟೆಗೆ


1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್   ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್  ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ತಾ


1 ಬಟ್ಟಲು ತರಕಾರಿ  ಸೂಪ್ / ಚಿಕನ್ ಸೂಪ್


  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಫ್ರೈ ಮಾಡಿದ ಬೀನ್ಸ್ / ಬ್ರೊಕೊಲಿ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು ಸಲಾಡ್ (ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್)


ಆಯ್ಕೆ 2

1 ಗಂಟೆಗೆ

  • 1 ಬೌಲ್ ಪಾವ್ ಬಾಜಿ ಜೊತೆಗೆ  2 ಗೋಧಿ ಪಾವ್


  • 1 ಚಿಕ್ಕ ಬಟ್ಟಲು ತರಕಾರಿ  ಪುಲಾವ್


  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಸಲಾಡ್


ಸ್ನಾಕ್‍ಗಳು

3 ಗಂಟೆಗೆ

  • ಟೀ


  • ಹಾಲು


  • ಸೌತೆಕಾಯಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಹೋಳುಳೊಂದಿಗೆ 1 ಚಿಕ್ಕ ಬಟ್ಟಲು ಹುಮ್ಮಸ್


ಸಣ್ಣ ತುಂಡು ಬೆಲ್ಲದೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ಕಡಲೇ ಕಾಳು


ಸ್ನಾಕ್‍ಗಳು

6 ಗಂಟೆಗೆ


  • ಈರುಳ್ಳಿ ಹೂ, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಬೆರೆಸಿದ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡವಿಚ್

  • 1 ಮೆಥಿ ಖಖ್ರಾ +2 ಖರ್ಜೂರಗಳು + 1 ಬಟ್ಟಲು ಹಣ್ಣುಗಳು


8 ಗಂಟೆಗೆ

  • ತರಕಾರಿ  / ಚಿಕನ್ ಸೂಪ್


ರಾತ್ರಿ ಊಟ

ಆಯ್ಕೆ 1

8.30 ಕ್ಕೆ

  • 1 ಟೇಬಲಸ್ಪೂನ್  ತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ 2 ತರಕಾರಿ ಪರೋಟಾಗಳು

  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಪನೀರ್ / ಮೀನು / ಚಿಕನ್ ಪ್ಯಾನ್ ಫ್ರೈ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಕಾಬುಲ್ ಕಡಲೇಕಾಳು ಮತ್ತು  ಸಲಾಡ್

  • 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಲಸ್ಸಿ


ಆಯ್ಕೆ 2

8.30 ಕ್ಕೆ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಅನ್ನ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು ಬೇಳೆ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ

  • 1 ಬಟ್ಟಲು  ಸಲಾಡ್


10 ಗಂಟೆಗೆ

  • ಹಣ್ಣು

  • ಒಂದು ಲೋಟ  ಹಾಲು

  • ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು / ಖರ್ಜೂರ


ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.  ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳನ್ನು  ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ,


#babychakrakannada

Pregnancy

Read More
ಕನ್ನಡ

Leave a Comment

Comments (1)



Istu Uta Ondu dinakke nijakku madakagala

Recommended Articles