ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು: 3 ನೇ ಟ್ರೈಮೆಸ್ಟರ್ ನ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಮೂರನೆಯ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಿಟ್ಟುಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಪೂರ್ಣಾವಧಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜನನಕ್ಕಾಗಿ ಸಜ್ಜಾಗುತ್ತದೆ! ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಸೇವನೆಯು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.


ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಆದಷ್ಟು ತೂಕ  ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅದರ ಮಿತಿಯ ತನಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಜಾಸ್ತಿ ಊಟ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಜೊತೆ ರಾಜಿ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಿ.


ತ್ರೈಮಾಸಿಕ 3 ರಲ್ಲಿ  ಈ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸುತ್ತಿದ್ದೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ!


ಪ್ರೋಟೀನ್


ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅದು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ಪ್ರಸವ, ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು  ಮಾಡಿ ಅಸ್ಥಿತ್ವದಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರೋಟೀನ್‍ಗಳ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪಾಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸ, ಚಿಕನ್, ಮೀನು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನ  ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.


ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ


ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1100 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು  ಅಧಿಕವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಿರಬಹುದು. 80% ಭ್ರೂಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಂಗ್ರಹಣೆ 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತ ಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.


ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.


ಒಮೇಗಾ 3


ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್(ಬಿ ಸಮೂಹಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ ಒಂದುಬಗೆಯ ವಿಟಮಿನ್) ಕೂಡ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.


ಮೀನು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ 3 ಪೂರಕಗಳು ಒಮೇಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.


ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳು

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಫುಡ್ ನಿಂದ ಸಿಗುವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿಗಿಂತ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದಿಂದ

(ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಮುಂತಾದವುಗಳಿಂದ),  ದೊರೆಯುವ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.


ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ


ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು


ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು ಇಎಫ್ಎ'ಸ್ (ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಗಳು), ಇದನ್ನು ಡೋಕೋಸಾಹೆಕ್ಸೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಎಚ್ಎ) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೀನು, ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಹಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.


ಮೆದುಳಿನ, ರೆಟಿನಾ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಡಿಹೆಚ್ಎ ಜೈವಿಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.


ಕಬ್ಬಿಣ


ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪೈಕಿ, ಈ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ಲೆಸೆಂಟಾ  ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.


ಮಾಂಸ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ದೇಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರಿಗಿಂತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ವಿಟಮಿನ್ C ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.


* ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ತಾಮ್ರ, ಸತು ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಸಹ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ  ಪ್ರಸವ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ .


ಮೂರನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನೀವು  ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು  ಬೆಳೆಯಲು ಮಾದರಿ ಡಯಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ:


ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ


7 ಗಂಟೆಗೆ


  • ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ  ನೆನೆಸಿದ 6-7 ಬಾದಾಮಿ


  • 1ಟೇಬಲ ಸ್ಪೂನ್  ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು


  • ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲು / ಚಹಾ


8 ಗಂಟೆಗೆ


  • 1 ಬಟ್ಟಲು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಂಜಿ


  • 2 ರಾಗಿ ದೋಸೆಗಳು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ / ಸಾಂಬಾರ್ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿಗಳೊಂದಿಗೆ  2 ಇಡ್ಲಿ.


  •  ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ 2 ಪ್ಯಾನ್ ಕೇಕ್‍ಗಳು


  • 2 ಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಡಿಪ್ ಜೊತೆ  ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಸೌತೇಕಾಯಿ ಹೋಳುಗಳು.


  • 1 ಲೋಟ ತಾಜಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ / ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ನೀರು


ಸ್ನಾಕ್ಸ್


11 ಗಂಟೆಗೆ

  • 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಣ್ಣಿನರಸ , ಒಂದು ಹಿಡಿ ನಟ್ಸ್ ಜೊತೆ

  • ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸ್ಟಿಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರಿನ ಡಿಪ್ ಒಂದು ಬೌಲ್


ಒಂದು ಬೌಲ್ ಮೊಳಕೆಕಟ್ಟಿದ  ಕಾಳುಗಳ ಬೇಲ್

  • 1 ಬೌಲ್ ಸೂಪ್

  • ಬೀನ್ಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್


ಊಟ


ಆಯ್ಕೆ 1


1 ಗಂಟೆಗೆ

  • 1 ಬೌಲ್ ಕಡಲೇ ಸಾರು

  • 1 ಬೌಲ್ ಮೆಂತ್ಯೆ  ಆಲೂ

  • 1 ಬೌಲ್ ಅನ್ನ

  • 1 ಬೌಲ್ ಸಲಾಡ್ (ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್)


ಆಯ್ಕೆ 2

1 ಗಂಟೆಗೆ


1 ಬೌಲ್ ರಾಜ್ಮಾ ಕರಿ

  • 1 ಬೌಲ್ ಸೋರೆಕಾಯಿ ಪಲ್ಯ

  • 1 ಬೌಲ್ ಅನ್ನ

  • 1 ಬೌಲ್ ಸಲಾಡ್


ಸ್ನಾಕ್‍ಗಳು


3 ಗಂಟೆಗೆ

  • ಟೀ

  • ಹಾಲು / ಲಿಂಬೆ ಹಣ್ಣಿನ ನೀರು

  • 1 ಚಿಕ್ಕ  ಪಾಲಕ ಪರೋಟಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ

  • 1 ತರಕಾರಿ  / ಚಿಕನ್ ಟೋಸ್ಟ್  ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್


ಸ್ನಾಕ್ಸ್


6 ಗಂಟೆಗೆ

1 ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಖರ್ಜೂರಗಳು  ಮತ್ತು ಏಪ್ರಿಕಾಟಗಳು


  • 1 ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ ಚೀಸ್ ಟೋಸ್ಟ್


1 ಖಖ್ರಾ ಮತ್ತು  ದಾಳಿಂಬೆ ಒಂದು ಬೌಲ್


8 ಗಂಟೆಗೆ

  • ವೆಜ್  / ಚಿಕನ್ ಸೂಪ್


ಡಿನ್ನರ್


ಆಯ್ಕೆ 1


8.30 ಕ್ಕೆ


  • 1 ಬೌಲ್ ಕೆಂಪು ಸಾಸ್ ಪಾಸ್ಟಾ ಬಹಳಷ್ಟು ತರಕಾರಿ  ಮತ್ತು ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ

  • 1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಯ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಟೋಸ್ಟ್

  • 1 ಬೌಲ್ ಕಾರ್ನ್, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್


ಆಯ್ಕೆ 2


8.30 ಕ್ಕೆ

  • 1 ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಿಜ್ಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ

  • 1 ಬೌಲ್ ಸಲಾಡ್


10 ಗಂಟೆಗೆ


  • ಹಣ್ಣು

  • ಒಂದು ಲೋಟ  ಹಾಲು

  • ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು / ಖರ್ಜುರ


ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಇವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.


ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದರಿ ಚಾರ್ಟ್ ಆಗಿದೆ. ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿಲ್ಲದೇ ಇರಬಹುದು.  ಅಗತ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು  ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

 

#babychakrakannada

Pregnancy

Read More
ಕನ್ನಡ

Leave a Comment

Recommended Articles