इन खानों को खाएं और साथ ही वज़न भी ना बढ़ाएं

क्या आप पूरा भोजन करने के बाद भी भूखे हैं? अपने आप को संतुष्ट करने के लिए सही भोजन करना जरूरी है। इसकी युक्ति यह है की आप ऐसा भोजन खाएं,जो शीर्घ पचे नहीं और आपकी भूख नियंत्रित रह सके। यह आज़मा कर आप बहुत सारा भोजन कर सकते हैं लेकिन आपका वज़न अधिक नहीं बढ़ेगा क्योंकि कैलोरी की मात्रा घट जाएगी।

फिलिंग फूड में उच्च प्रोटीन और रेशे, कम ऊर्जा घनत्व और उच्च वौल्यूम होता है। उच्च प्रोटीन और रेशे संतुष्टि बढ़ाते है और आपके पेट को लम्बे समय तक भरा रखकर, कैलोरी की मात्रा कम करते हैं।कम ऊर्जा घनत्व का अर्थ है की इसमें कैलोरी की मात्रा कम है। फूड का वौल्यूम संतुष्टि को प्रभावित करता है।जब हम बहुत अधिक भोजन करते है तो हम लम्बे समय तक संतुष्ट रहते हैं और कैलोरी ग्रहण करने की मात्रा अपने आप कम हो जाती है।

यह हैं वह दस खाद्य पदार्थ,जो आप बिना वज़न बढ़ाएं अधिक मात्रा में खा सकते है:

उबले आलू – अधिकतर लोग जब वज़न कम करने का प्रयास करते हैं,तो वह आलू के सेवन से दूर रहते हैं क्योंकि इसमें उच्च कार्बोहाइड्रेट तत्व होते हैं। पूरा आलू विटामिन, रेशे और अन्य पोष्टिक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें एक प्रकार का स्ट्राच होता है,जिसे रेसिस्टेंट स्ट्राच कहा जाता है। यह आपको कम कैलोरी लेने में मदद करता है क्योंकि रेसिस्टेंट स्ट्राच में अन्य स्ट्राच की तुलना में कम कैलोरी होती है और यह आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है। उबले आलू सबसे अधिक संतुष्टि प्रदान करने वाला भोजन है। वहीं दूसरी ओर तले हुए आलू इससे तीन गुना कम संतुष्टि प्रदान करने वाले होते हैं। उबलने के बाद आलू को ठंडा करने से उनमें रेसिस्टेंट स्ट्राच की मात्रा बढ़ जाती है। आलू को ठंडा करना और उन्हें दोबारा गर्म करने से भूख कम करने पर इसका प्रभाव कई गुना बढ़ जाता है।

ओट्स – ओट मिल गर्म अनाज (सेरेल) है, जो आमतौर पर नाश्ते में खाया जाता है और पेट को भरने में यह अतुल्य है क्योंकि इसमें उच्च रेशे होते हैं और यह पानी सोखता है। ओट्स भूख को कम करने, संतुष्टि बढ़ाने और पूरे दिन में ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने में बेहतर होता है। इसमें बिटा-ग्लूकेन, घुलनशील फाइबर होता है जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण और पाचन को कम करने में मदद करता है।

अंडे – अंडे में सभी नौ आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं। इसके अधिकतर पोष्टिक तत्व योक (जर्दी) में पाए जाते हैं।नाश्ते में अंडे का सेवन करने से आप संतुष्ट रहेंगे और पूरे दिन में आप कम कैलोरी लेंगे। उबले अंडे तले हुए अंडों से बेहतर है। अंडे अच्छे हैं क्योंकि यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल और विटामिन डी से भरपूर होते हैं।

ब्रॉथ सूप (मांस,सब्जियों का सूप) – वैसे अक्सर तरल भोज्य पदार्थ ठोस भोज्य पदार्थ से कम तृप्ति दायक होते हैं, लेकिन सूप पेट भरने में सक्षम होता है। सूप जो मांस युक्त होते हैं, इनमें उच्च प्रोटीन और पानी होता है जो आपके पेट को भर सकते हैं। शुरुआत के भोजन के रूप में सूप लेना,आपकी संतुष्टि बढ़ाएगा और आपके कैलोरी लेनी की मात्रा कम करेगा, जिससे समय के साथ वजन कम होगा। सूप में सब्जियां और मांस दोनों होंगे,जो आपको प्रोटिन और रेशे प्रदान करेगा।

सेब – फल पोष्टिक आहार का महत्त्वपूर्ण हिस्सा है। सेब आपके पेट को भरने में मदद करेगा क्योंकि इसमें पेक्टिन,एक घुलनशील फाइबर होता है जो पाचन क्रिया को धीमा करता है। सेब पानी और घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं लेकिन इनमें कम कैलोरी होती है। रोजाना सेब खाने से आपके कैलोरी लेने की मात्रा कम होगी और वजन कम करने में मदद होगी। सेब एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत है जो आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करेगा।

सिट्रस फ्रूट – सेब की तरह,सिट्रस फ्रूट भी उच्च रेशे, पानी और विटामिन सी से युक्त होते हैं जो आपके पेट को भरने और कम कैलोरी लेने में मदद करते हैं। सिट्रस फ्रूट जैसे अंगूर और संतरे सूजन और इन्फ्लेमेशन को कम करने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करते हैं।

चिकन – चिकन सबसे पतले मांस और उच्च प्रोटीन से युक्त है। उच्च प्रोटीन आहार में कम प्रोटीन आहार की तुलना में कम कैलोरी होती है। चिकन में मौजूद प्रोटीन आपके पेट को लम्बे समय तक भरा रखेगा और आपके पाचन तंत्र को मैटाबॉलिज्म बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे कैलोरी जल्दी घटेगी।इसे बनाना आसान है और इसे कई प्रकार से खाया जा सकता है।

फलियां – फलियां जैसे सेम, मटर और लेंटिल्स रेशे और प्रोटिन का उच्च स्त्रोत है। हालांकि इसमें कम कैलोरी होती है, इसमें मौजूद फाइबर और प्रोटिन तत्व पूरे दिन कैलोरी लेने की मात्रा को कम करते हैं। फलियों में कम ऊर्जा घनत्व होता है, जिसका अर्थ यह है की यह आपको अन्य भोज्य पदार्थों की तुलना में अधिक देर तक तृप्त रखता है और आपके शरीर को पर्याप्त पोषण प्रदान करता है।

सब्जियां – सब्जियों में उच्च मात्रा में पानी और रेशे होते हैं,यह दोनों आपके पेट को लम्बे समय तक भरा रखते हैं।आप बहुत सारी सब्जियां खा सकते हैं वह भी बिना कैलोरी बढ़ाए। अगर आप भोजन से पहले सलाद का सेवन करते हैं तो इससे भूख को कम करने में मदद मिलती है। अपने सलाद को कम कैलोरी युक्त रखने के लिए इसमें उच्च कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ डालने से बचें।

कोटेज चिज़ – कोटेज चिज़ में कम कैलोरी होती है लेकिन इसमें उच्च प्रोटीन होता है। यह विटामिन बी, कैल्शियम, फोसफोरस और सेलिनियम से भरपूर होता है। उच्च प्रोटीन युक्त पदार्थ जैसे कोटेज़ चिज़ धीमी गति से पचता है। यह आपके पेट को लम्बे समय तक भरा रखता है और आपको कम भूख लगती है।कोटेज चिज़ का प्रभाव आपकी भूख पर वैसा ही होता है जैसे की अंडों का होता है।