ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ನಡಿಗೆ , ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಯೋಗ

ಬಹಳ ದಿನಗಳ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಂತೆ ಮಗುವೊಂದರ ಆಗಮನಕ್ಕೆ ತಾಯಿಯ ದೇಹ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾರ್ಪಾಡು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಹಾರ್ಮೋನಿನ ಲಾಗುವ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಅದರ ಪರಿಣಾಮ ದೇಹದ ಮೇಲಾಗುವ ಸಹಜ. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ 28 ಇರುವವರ ಇರುವವರು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಸೊಂಟದ ಹಿರಿದಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ ಗರ್ಭಕೋಶಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತಿರುವ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಬೋನ್, ಜನನಾಂಗಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ದೇಹದ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳವರೆಗೂ ಇದು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಮುಖದ ತುಂಬಾ ಮೊಡವೆಗಳು ಏಳಲು ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಮುಖ ವಿಕಾರವಾಗಿ ಮೂಗು ದಪ್ಪಗಾಗುವುದು, ಕತ್ತಿನ ಭಾಗ ಕಪ್ಪಾಗುವುದು, ಸೊಂಟದ ಭಾಗ ದಪ್ಪಗಾಗುವುದು, ತೊಡೆಯ ಭಾಗ ದಪ್ಪಗಾಗುವುದು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಹಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಾಗುವ ದೇಹದ ಏರುಪೇರಿನಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಏರುಪೇರು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ‘ತನ್ನ ದೇಹ ನೈಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವುದು ಯಾವಾಗ?’ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಅವಾಗವಾಗ ಕಾಡುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಾರ್ಮಲ್ ಡೆಲಿವರಿ ಆಗುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿರಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವೊಂದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ -ಯೋಗ -ನಡಿಗೆ ಬಹು ಮುಖ್ಯಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾತಃಕಾಲದಲ್ಲಿ ಏಳಲು ಮನಸ್ಸಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಎದ್ದರೂ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಆಲಸ್ಯದಿಂದ ಕೆಲವ ಮಾಡುವಾಗಲು ದೇಹ ದಣಿವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭವಾಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ನವಚೇತನ ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇದೆ. ದಿನವೂ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮನೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮಗೆ ದಿನ ಪೂರ್ತಿ ದಣಿವು ಅನ್ನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಡುವ ಕೆಲಸ, ಅನುಸರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಅನ್ನಿಸಬಾರದು. ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ನಿಧಾನದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ಸುಸ್ತು, ಆಲಸ್ಯದಿಂದ ಮಲಗಿಯೇ ಇದ್ದರೆ , ಅದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಆಹ್ವಾನ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಮ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಮ್ಮಂದಿರು ಗರ್ಭವಾಸ್ಥೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮನೆಕೆಲಸದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹೊರಗಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕೂಡ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದರು ಅಲ್ಲವೇ. ಅವರು ನಾರ್ಮಲ್ ಡೆಲಿವರಿ ಆಗುತ್ತಿದ್ದರು. ಆದರೆ ಇಂದು ಕಾಲ ಬದಲಾಗಿದೆ. ಸಿ-ಸೆಕ್ಷನ್ ಡೆಲಿವರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ನಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದೇ ದೇಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ನಿದ್ರೆ, ಟಿವಿ ನೋಡುವಿಕೆ, ಅಸಹಜ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ಜೊತೆಗೆ ಸೋಮಾರಿತನ ಆವರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಈ ಎಲ್ಲದರ ನೇರ ಪರಿಣಾಮವೇ ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಿ-ಸೆಕ್ಷನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರವಿಲ್ಲವೇ ? ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರ ಇದ್ದೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನಾರ್ಮಲ್ ಹೆರಿಗೆಯಾಗಲು ಈಗ ವೈದ್ಯರೇ ನಾವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಳಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ರೀತಿ ಕೆಲವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ ನಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಯೋಗ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಳಿಕೊಡಲಾಗುವುದು.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ

• ಕಾಲು ಅಗಲಿಸಿ ನಿಲ್ಲುವುದು.

• ಕಾಲು ಅಗಲಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಿಲ್ಲುವುದು

• ಗುಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ಒರೆಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ಅನುಕೂಲವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಡೆಯುವಾಗ ಜೋರಾಗಿ ನಡೆಯದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಬೇಕು. ಒಂದೇ ಸಮನೆ ನಡೆಯುವುದರ ಬದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದು ಮತ್ತೆ ನಡೆದಾಡಿರಿ.

• ಗೋಡೆಗೆ ಕೈಯನ್ನು ಇತ್ತು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ

• ಕುರ್ಚಿ ಇರುವ ಹಾಗೆ ಊಹಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಕೂರುವ ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ ಎದ್ದೇಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಬೋನ್ ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಸಿಗುವುದಲ್ಲದೇ , ನಾರ್ಮಲ್ ಹೆರಿಗೆಯಾಗಲು ಸಹಕಾರಿ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮಾಡಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾ ಮಾಡಿರಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯೋಗ :

ಯೋಗ ಕೂಡ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯೋಗಕಾರಿ. ಕೆಲವೊಂದು ಆಸನಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಗರ್ಭವಾಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯದಿಂದ ಇರಲು ಸಹಕಾರಿ. ಇದನ್ನು ನಿತ್ಯ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ತಂದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ಕೋನಾಸನ : ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬಗ್ಗುವುದು, ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಬದಿ ಎಳೆದ ಹಾಗಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ರಾಮಬಾಣ. ಇದರಿಂದ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಬೋನ್ ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸರ್ವಿಕಲ್ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ: ಬೆಕ್ಕು ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆದುಬಿಡುವ ರೀತಿಯ ಭಂಗಿ ಇದಾಗಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಹಾಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರಾಣಿಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಒಳಗೆ ನೋಡಿಕೊಂಡು ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವುದು. ಅದೇ ರೀತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ತಲೆ ಎಲ್ಲೇ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುವುದು. ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಅಲ್ಲದೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೋನ್ ಬಲಗೊಂಡು, ಜನನಾಂಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ ಬಲಿಷ್ಠಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ರಕ್ತ ಸಂಚಾರ ಸುಗಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ವೀರಭದ್ರಾಸನ: ಕೈ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಾನದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯಕ. ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬದಕೋನಾಸನ , ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ನಾಡಿಶುದ್ಧಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ , ಶವಾಸನ, ಇವೆಲ್ಲಾ ಇನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಳಿತು. ಚಟುವಟಿಕೆ ಇಲ್ಲದ ದೇಹ ಜಡವಸ್ತುವಾಗಿ ಸಂಧಿ, ಮೂಳೆ ನೋವು ಎಂಬ ಪುಕಾರು ನಿತ್ಯ ಇರುತ್ತದೆ. ಇಂಥಾ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಯೋಗವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರ ಸುಗಮವಾಗಿ ಆಗುವುದಲ್ಲದೇ , ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಬಹು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

#pregnancymustknow #pregnancyyoga #momhealth