गर्भावस्था की पहली तिमाही में क्या है आपके लिए पौष्टिक आहार?

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गर्भावस्था की पहली तिमाही में क्या है आपके लिए पौष्टिक आहार?

जब आप 'अच्छी खबर' के बारे में जान जाती हैं तो शायद आपके दिमाग में आने वाली पहली बात यह है कि ऐसे में आपके लिए सही खाद्य पदार्थ कौन से हैं। और जबकि हर कोई आपको बताएगा कि गर्भावस्था के दौरान क्या खाना चाहिए, कोई भी आपको यह नही बताएगा कि कितना खाना है और कब! आपको और आपके बच्चे को पोषक तत्वों की कमी के खिलाफ सुरक्षित रखने के लिए पोषक तत्वों का इष्टतम संतुलन महत्वपूर्ण है, जो आजकल दुर्लभ नहीं है। खैर, यहां आपकी गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान पोषण का सेवन अनुकूलित करने के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका है।



इष्टतम पोषण क्या है?

आपके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि इष्टतम पोषण का मतलब भोजन की मात्रा में वृद्धि नहीं है! वास्तव में पहले तिमाही में, पोषण की आवश्यकता पहले की तरह ही होती है। माँ के लिए, इष्टतम पोषण का अर्थ विभिन्न पौष्टिक भोजन है जो कम जटिलताओं और स्वस्थ बच्चे के साथ स्वस्थ गर्भावस्था को सुनिश्चित करता है।


गर्भावस्था के दौरान इष्टतम पोषण निम्न लिखित बातों का समर्थन करने के लिए आवश्यक है:

प्लेसेंटा की वृद्धि
उच्च रक्त मात्रा
उच्च हृदयी निर्गम (आपका दिल आपके बच्चे को शुद्ध रक्त भी प्रदान कर रहा है, देखा आपने! :-))
शरीर में तरल पदार्थ के स्तर में वृद्धि
हार्मोनल बदलाव
स्तनपान के लिए तैयारी करते स्तनों में परिवर्तन
फेफड़ों, गुर्दे, मूत्र और प्रजनन कार्यों में बदलाव।

यहां उन पोषक तत्वों की सूची दी गई है जो अब आपके लिए महत्वपूर्ण हैं:

बी समूह विटामिन फोलेट (फोलिक एसिड)
गर्भधारण के समय आपको फोलिक एसिड पूरक के माध्यम से रोजाना 400 मिलीग्राम बी समूह विटामिन फोलेट का उपभोग करना चाहिए। गर्भावस्था के पहले छह सप्ताह के दौरान आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए यह विटामिन आवश्यक है। स्पाइना बिफिडा जैसे किसी भी जन्म दोष से बचने के लिए फोलिक एसिड की खुराक को पहले तिमाही में लिया जाना चाहिए।
अच्छे स्रोत: फोलिक एसिड के प्राकृतिक स्रोत सफेद कद्दू (कोवाडा), चने (छोले चना), हरी मटर, हरी पत्तेदार सब्ज़ियां जैसे पालक, मेथी, चावली पत्तियां, डिल (सुवा / शेपू), मूली की पत्तियां, सरसों के साग (सरसो) , एवोकैडो, मीठे नींबू, संतरे, खरबूजे, टमाटर और सूखे मेवे।



कैल्शियम और विटामिन डी
हम पहले से ही जानते हैं कि कैल्शियम आपके बच्चे की हड्डी की संरचना और दांतों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है लेकिन यह तंत्रिका और मांसपेशियों की गतिविधि को विनियमित करने और लौह को अवशोषित करने के लिए भी बेहद महत्वपूर्ण है। इसलिए पहले तिमाही में रोजाना 500 से 800 मिलीग्राम कैल्शियम और 5 मिलीग्राम विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
अच्छे स्रोत: कैल्शियम मुख्य रूप से डेयरी उपज जैसे दही, दूध, पनीर, मक्खन में पाया जाता है।



प्रोटीन:

प्रोटीन हमारे शरीर के निर्माण खंड हैं इसलिए वे आपकी गर्भावस्था के दौरान जरूरी हैं।
अच्छे स्रोत: मांस, सूखे मेवे, बीज, अंडे, मछली, समुद्री भोजन, पनीर, भुनी हुई मूंगफली, दाल और राज़मा प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।



लोह
मासिक धर्म के दौरान एक अनुचित आहार या रक्त की हानि के कारण भारतीय महिलाएं अक्सर एनीमिक होती हैं। गर्भावस्था की योजना बनाते समय आपको अपने लोह के स्तर को मजबूत करना चाहिए और जब आप गर्भ धारण करेंगे तो इसे और बढ़ाये।
अच्छे स्रोत: मांस, किशमिश और सूखे आलू बुखारा, फलियां, सभी हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, मूली के पत्ते, शलजम की पत्तियां, पुदीना के पत्ते, चुकंदर, कद्दू, शकरकंद, अनार लोहे में समृद्ध हैं।



जिन खाद्य पदार्थों का आप आनंद ले सकती हैं:

फल: फल पोषक तत्वों जैसे विटामिन ए और सी, पोटेशियम और फाइबर में समृद्ध होते हैं। संतरे, अंगूर, खरबूजे और जामुन जैसे फलों के दो से तीन सर्विंग्स आपके लिए अच्छे हैं।

सब्ज़ियां: सब्जियों में विटामिन ए और सी, फोलेट, और खनिज जैसे लोह और मैग्नीशियम होते हैं। वे वसा में भी कम होते हैं और इनमे फाइबर होते हैं, जो कब्ज को कम करने में मदद करता है।

ब्रेड, अनाज, चावल और पास्ता: यह समूह कंप्लेक्स कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जो विटामिन, खनिजों और फाइबर जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। अपने आहार में गेहूं, ज्वार, बाजरा, रागी जैसे अनाज शामिल करें।

वसा, तेल और मिठाई: वसा, तेल और मिठाई का प्रयोग कम से कम करें। हालांकि, गाय के दूध से बने शुद्ध घी की छोटी मात्रा (1-2 टी स्पुन) की खपत गर्भावस्था में फायदेमंद है।

नीचे दिए गए नमूना आहार योजना आपको अपने पहले तिमाही के लिए अच्छी शुरुआत मिल सकती है:

सुबह का नाश्ता


सुबह 7 बजे


  • 6-7 बादाम रात भर भिगोये हुए
  • 2 खजूर
  • सूखे क्रैकर / रस्क के साथ दूध का एक कप

सुबह 7 बजे


  • 1 कटोरा पोरीज के साथ अप्पे या सूखे मेवे /गाजर, मटर और टमाटर के साथ ज्वार उपमा
  • 2 मेथी थप्ला / 2 मूंग की दाल का चीला
  • 2 डोसा / 2-3 इडली/ 1 अंडे का आमलेट
  • 2 पूरे गेहूं से बने टोस्ट
  • ताजा ऑरेंज / मोसंबी का रस / नारियल का पानी

नाश्ता


सुबह 9 बजे


  • एक फल
  • दही का एक कटोरा
  • फल की स्मूदी

दोपहर का खाना


दोपहर 1 बजे


  • 2 चपाती / फुलका 1 चम्मच घी के साथ
  • 1 कटोरा दाल / मछली / चिकन करी / कढ़ी
  • 1 कटोरा भेंडी / पालक पनीर / गवार / तेंदली
  • 1 छोटा कटोरा चावल / सब्ज़िया युक्त पुलाव
  • 1 कटोरा सलाद (टमाटर, ककड़ी, गाजर)

शाम का नाश्ता


3 बजे


  • चाय
  • छाछ
  • टोस्ट सैंडविच
  • केला रोटी का टुकड़ा
  • गुड़ के छोटे टुकड़े के साथ भुना हुआ चना

6 बजे


  • 1 कटोरा टमाटर, ककड़ी, सूखे मेवे (किशमिश, खुबानी, अंजीर) के छोटे कटोरे के साथ अंकुरित भित्तिचित्र -
    1 बाजरा खखरा + अनार का 1 कटोरा

8 बजे


  • वेज / चिकन सूप

रात का खाना


8:30 बजे


  • 1 -2 ज्वार / बाजरा भाकरी 1 चम्मच घी के साथ / छोटे कटोरे चावल
  • मेथी आलू / मिश्रण सब्ज़ियां
  • 1 कटोरा दाल / मछली / चिकन करी
  • चुकुन्दर सलाद

10 बजे


  • एक फल
  • एक गिलास दूध
  • कुछ सूखे मेवे / खजूर

 

कृपया ध्यान दें: गर्भावस्था के लिए उपरोक्त आहार योजना एक सामान्य नमूना चार्ट है। यह किसी को जँच सकता है किसी को नहीं। कृपया अपनी स्त्री रोग विशेषज्ञ या योग्य पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें ताकि आप अपनी आवश्यकताओं और जीवनशैली के लिए उपयुक्त आहार योजना तैयार कर सकें। अपने डॉक्टर के परामर्श से सप्लीमेंट्स  भी लें।

 

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