गर्भावस्था की पहली तिमाही में क्या है आपके लिए पौष्टिक आहार?

हेल्दी प्रेग्नेंसी के लिए गर्भावस्था में आहार का विशेष महत्व है। यही वजह है कि डॉक्टर गर्भावस्था के लिए 1 तिमाही के लिए आहार चार्ट फालो करने की सलाह देते हैं। बता दें कि गर्भावस्था की सभी तिमाहियों के लिए अलग-अलग आहार चार्ट की आवश्यकता होती है, जो महिला के स्वास्थ्य के अनुसार बनाई जाती है। 

यहां हम आपको 1 तिमाही के लिए आहार चार्ट (Pregnancy First Trimester Diet Chart in Hindi) की जानकारी दे रहे हैं। अगर आप गर्भवती हैं, तो गर्भावस्था के शुरुआती दिनों का आहार चार्ट जरूर फॉलो करें।

पहली तिमाही में जरूरी तत्‍व (First Trimester Pregnancy Diet in Hindi)

पहली तिमाही में जरूरी तत्‍व (Pregnancy First Trimester Diet Chart in Hindi) के तौर पर गर्भवती महिला को अपने आहार में विटामिन, मिनरल और अन्य पोषक तत्वों को शामिल करना चाहिए। साथ ही, यह भी ध्यान रखना चाहिए कि आहार में सही संतुलन की मात्रा में भी सभी पोषक तत्वों को शामिल करें। 

विशेषकर गर्भावस्था के शुरुआती दिनों का आहार सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे – फोलेट से समृद्ध होना चाहिए। फोलेट माँ व बच्चे की हड्डियों व तंत्रिका तंत्र के सही विकास को बढ़ाने में मददगार होते हैं। नीचे हम एक तालिका के जरिए गर्भावस्था की 1 तिमाही के लिए आहार चार्ट बता रहे हैं। 

इस तालिका में पढ़ें कब व क्या-क्या खाना चाहिए।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में क्या खाएं? (Diet Chart For Pregnant Lady in First Trimester in Hindi)

गर्भावस्था की सभी तीनों तिमाही में 3 महीने होते हैं। इस दौरान गर्भावस्था के शुरुआती दिनों का आहार पहले महीने से लेकर तीसरे महीने तक का माना जाता है। इस भाग में हम प्रेग्नेंसी की 1 तिमाही के लिए आहार चार्ट में क्या-क्या शामिल करना चाहिए, उसके बारे में बता रहे हैं। 

1. मौसमी सब्जियां

गर्भावस्था की 1 तिमाही के लिए आहार चार्ट में विभिन्न ताजे मौसमी व रंग-बिरंगी सब्जियों को शामिल करना चाहिए, जिन्हें दिन भर में कम से कम 3 बार की सर्विंग साइज में खाना चाहिए। सब्जियां फाइबर, आयरन व फोलिक एसिड के समृद्ध स्रोत होते हैं। ऐसे में पहली तिमाही के दौरान सब्जियों के जरिए शरीर में खून की कमी व एनर्जी की कमी होने से रोका जा सकता है। 

2. मौसमी फल 

गर्भावस्था के शुरुआती दिनों का आहार ताजे फलों से भरपूर होना चाहिए। फलों को विटामिन्स का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है, जो गर्भवती महिला की रोगप्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकते हैं और उसके शरीर को विभिन्न संक्रमण से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं। 

3. डेयरी उत्पाद

दूध, दही जैसे विभिन्न डेयरी उत्पाद को भी 1 तिमाही के लिए आहार चार्ट (Pregnancy First Trimester Diet Chart in Hindi) में शामिल करना चाहिए। ये कैल्शियम, प्रोटीन व विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत होते हैं, जो शिशु के हड्डियों व मांसपेशियों के निर्माण में खासतौर पर मददगार हो सकते हैं। 

4. मांसाहारी भोजन

पहली तिमाही के गर्भवती आहार चार्ट में मांसाहारी भोजन भी शामिल किया जाना चाहिए। ये ओमेगा 3 फैटी एसिड से समृद्ध होते हैं। पर ध्यान रखें कि हमेशा अच्छे से पका हुआ मांस ही खाएं और समुद्री मछलियों जैसे – झींगा व शार्क का सेवन न करें। 

5. प्रोटीन व अनाज

1 तिमाही के लिए आहार चार्ट में साबुत अनाज जरूर शामिल करें। ये प्रोटीन से समृद्ध होते हैं, जो शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

प्रेग्नेंसी के पहले महीने में क्या खाना चाहिए (1 Month Pregnancy Diet Chart in Hindi) 

प्रेग्नेंसी के पहले महीने में में जहां गर्भवती महिला अधिक थकान, मॉर्निंक सिकनेक जैसे लक्षण अधिक महसूस कर सकती हैं, वहीं पहला महीना भ्रूण के निर्माण में भी अहम होता है। ऐसे में स्वस्थ गर्भावस्था के लिए पहले महीने में निम्नलिखित खाद्यों को आहार में शामिल करना चाहिए, जैसेः

• डेयरी उत्पाद – डेयरी उत्पाद से शरीर में कैल्शियम, विटामिन डी व हेल्दी फैट की पूर्ति होती है। साथ ही ये फोलिक एसिड से भी समृद्ध होते हैं। 

• पोल्ट्री उत्पाद – अंडे जैसे पल्ट्री उत्पाद प्रोटीन, जिंक व विभिन्न विटामिन से समृद्ध होते हैं, जो भ्रूण के स्वस्थ विकास के लिए अहम माने जा सकते हैं। 

• फोलेट युक्त खाद्य आहार – फोलेट गर्भ में शिशु की तंत्रिका नली के विकास में मददगार होते हैं। 

• साबुत अनाज – साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट, फाइबर व विटामिन बी से समृद्ध होते हैं, जो गर्भ में पल रहे भ्रूण के स्वस्थ विकास व वृद्धि में योगदार देते हैं। 

• फल व सब्जियां – फलों व सब्जियों के रूप में गर्भावस्था के पहले मीहने में खरबूजा, अनार, एवोकैडो, केला, संतरा, अमरूद व स्ट्रॉबेरी जैसे फलों से लेकर पालक, गोभी, ब्रोकली, कद्दू, लोकी व साग का सेवन भी किया जा सकता है। ये मल्टीविटामिन तो होते ही हैं, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट व फाइबर का भी अच्छा स्रोत होते हैं। 

• बीज व मेवे – हेल्दी फैट के लिए गर्भवती महिला को पहले महीने में बीज व मेवे का सेवन मुख्य रूप से करना चाहिए। यह शारीरिक वजन को संतुलित बनाए रखने में मददगार हो सकते हैं। 

• मांस व मछली – ये लो फैट के साथ ही, उच्च प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत होते हैं। इनके सेवन से ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी, ई, जिंक व मिनरल्स की पूर्ति की जा सकती है। 

प्रेग्नेंसी के 2 महीने में क्या खाना चाहिए (2 Month Pregnancy Diet Chart in Hindi) 

पहले महीने की ही तरह प्रेग्नेंसी का दूसरा महीना भी माँ व बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए अहम होता है। प्रेग्नेंसी के 2 महीने में क्या खाना चाहिए, इससे गर्भ में शिशु के शुरुआती अंगों का सही विकास सुनिश्चित किया जा सकता है। इस दौरान आहार में विभिन्न खाद्यों को शामिल किया जा सकता हैः

• फोलिक एसिड युक्त खाद्य – प्रेग्नेंसी के 2 महीने में गर्भवती महिला के शरीर को फोलिक एसिड की आवश्यकता बढ़ने लगती हैं। फोलिक एसिड न सिर्फ गर्भधारण करने के लिए अहम होता है, बल्कि यह गर्भस्‍थ शिशु के ब्रेन डेवलेपमेंट के लिए भी अहम होता है। इसके लिए हरी सब्जियों से लेकर आहार में अंडा, फल, सूखे मेवें व दालों को शामिल किया जा सकता है। 

• कैल्शियम – कैल्शियम युक्त माँ की हड्डियों को जहां मजबूती देंगे, वहीं गर्भस्थ शिशु की हड्डियों के निर्माण में भी अहम भूमिका निभा सकते हैं। ऐसे में प्रेग्नेंसी के 2 महीने में क्या खाना चाहिए, इसके लिए आहार में अंडा, दूध, दही व पत्तागोभी व पालक जैसे खाद्य शामिल कर सकते हैं। 

• प्रोटीन युक्त खाद्य – माँ व गर्भस्थ शिशु के पूर्ण विकास के लिए गर्भवती आहार चार्ट में प्रोटीन युक्त दाल, फलियां, मछली व सोयाबीन जैसे खाद्य शामिल कर सकते हैं। 

• आयरन – गर्भावस्‍था के दौरान माँ के शरीर में खून की कमी न हो, इसके लिए आहार में आयरन यु्क्त खाद्य जरूर शामिल करें। इसके लिए आहार में पालक, चुकंदर व अनार शामिल किया जा सकता है।

• फाइबर – गर्भावस्‍था में कब्‍ज होना सामान्य है। ऐसे में गर्भवती महिला कब्ज से बचाव करने के लिए आहार में फाइबर की मात्रा शामिल कर सकती हैं। 

प्रेग्नेंसी के 3 महीने में क्या खाना चाहिए (3 Months Pregnancy Diet Chart in Hindi)

प्रेग्नेंसी के 3 महीने में क्या खाना चाहिए, इसके बारे में नीचे पढ़ें। 

• कार्बोहाइड्रेट्स – कार्बोहाइड्रेट्स शरीर की ऊर्जा को संतुलित रखने व भ्रूण के विकास में अहम होता है। ऐसे में गर्भवती के आहार में ब्रेड, चावल, फलियां, आलू व शकरकंदी को शामिल करना चाहिए। 

• विटामिन बी6 – थकान व मूड स्विंग के लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए विटामिन बी6 का सेवन अहम माना जा सकता है। इसके लिए गर्भवती आहार चार्ट में केला, ब्राउन राइस, अंडा, दलिया व खट्टे खल शामिल किए जा सकते हैं।

• कैल्शियम – कैल्शियम की पूर्ति के लिए दूध व दूध से बने खाद्य आहार में शामिल किए जा सकते हैं। 

• भरपूर मात्रा में पानी पीना – प्रेग्नेंसी के तीसरे महीने में शरीर में पानी की कमी होने से रोकना चाहिए। इसलिए आहार में तरल पदार्थों के साथ ही भरपूर मात्रा में पानी भी पीना चाहिए। 

• आयरन व फोलेट – आयरन व फोलेट ऐसे खाद्य हैं जो पूरी गर्भावस्था के लिए अहम होते हैं। जैसे-जैसे गर्भावस्था बढ़ती है, वैसे-वैसे गर्भवती महिला के शरीर में आयरन व फोलेट की आवश्यकता भी बढ़ने लगती है। 

गर्भावस्था की पहली तिमाही में क्या न खाएं?

गर्भावस्था के शुरुआती दिनों का आहार पूरी तरह से स्वस्थ होना चाहिए। ऐसे में गर्भावस्था के दौरान कुछ खानों से परहेज भी करना चाहिए। नीचे हम कुछ ऐसे ही खाद्यों के बारे में बता रहे हैं जिन्हें गर्भावस्था की पहली तिमाही में खाने से परहेज करना चाहिए। 

• समुद्री मछलियां जैसे – शार्क, झींगा, क्योंकि इनमें मरकरी की मात्रा अधिक होती है।
• कच्चे व स्मोक्ड मांस
• कच्चा खाना जैसे – कच्चा अंडा व स्प्राउट्स
• अनपाश्चराइज्ड मिल्क
• गले हुई सब्जियां व फल
• कच्चा पपीता
• बैंगन
• काले अंगूर
• कैफीन
• अत्यधिक मीठा व आर्टिफिशियल शुगर
• आइसक्रीम 
• अत्यधिक तैलीय खाद्य

यह तो जाहिर है कि गर्भावस्था के शुरुआती दिनों का आहार पौष्टिक खाद्यों से भरपूर होना चाहिए, ताकि माँ व गर्भस्थ शिशु की सही देखभाल की जा सकी। इसके लिए आप अपने डॉक्टर से भी 1 तिमाही के लिए आहार चार्ट ले सकती हैं।

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